Cirkadiānais ritms
Ja jūties ļoti noguris, taču vakaros iemigšana tāpat sagādā problēmas, iespējams, ka vainīgs ir cirkadiānais ritms. Cirkadiānais ritms ir kā iekšējs laika kontrolieris visam, ko mūsu ķermenis dara 24 stundu laikā, portālam "Healthline" skaidro miega speciālists Kristofers Vinters. Organisms darbojas pēc sava diennakts biloģiskā ritma, kas vienlaikus regulē arī ķermeņa temperatūru, vielmainu, hormonus (tai skaitā melatonīnu – vielu, kas ļauj līgani ieslīgt miegā), kā arī miega un nomoda ciklus. Miega un nomoda ciklu nosaka arī gaisma – dienas laikā melatonīna līmenis saglabājas zems, savukārt vakarā melatonīns tiek ražots vairāk. Maksimālo līmeni melatonīns sasniedz laikā no pulksten 2 līdz 4. Izjaukts cirkadiānais ritms var izraisīt miegainību dienas laikā.
Noguris dienā, možs naktī
Nogurums dienas laikā, bet nespēja iemigt naktī, var liecināt par miega fāzes traucējumiem. Tomēr ir vēl pāris lietas, kas var būt atbildīgas par šo nepatīkamo sajūtu. Turpinājumā aplūkoti daži iemesli, kādēļ dienas laikā varam justies īpaši noguruši.
- Diendusa. Diendusas gulēšana nav nekas slikts, patiesībā tai ir pat vairākas priekšrocības attiecībā uz veselību, taču pareizas diendusas stratēģijas neievērošana var būt pie vainas tam, ka vakarā miegs ir pilnībā zudis. Pētījums liecina, ka ilga diendusa vai arī diendusa pēcpusdienā ietekmē iemigšanu vakarā, kopējo miega kvalitāti, kā arī var veicināt biežu celšanos nakts laikā. Lai diendusa patiesi strādātu tavā labā, katru dienu guli 20 līdz 30 minūtes noteiktā laikā, pieradinot ķermeni pie noteikta ritma.
- Trauksme. Satraukts prāts nekad nebūs labs palīgs iemigšanai. Miega traucējumi ir viens no simptomiem depresijai un trauksmei. Turklāt trauksme izraisa arī paaugstinātu uzbudinājumu un modrību, kas savukārt iemigšanas procesu padarīs vēl krietni grūtāku.
- Depresija. Balstoties uz 2019. gada pārskatu, 90 procenti cilvēku, kuri sirgst ar depresiju, cieš arī no nekvalitatīva miega. Šie pacienti cieta no bezmiega, narkolepsijas, miega traucējumiem elpošanas dēļ un nemierīgo kāju sindroma.
- Kofeīns. Apdomā, vai pēcpusdienā izdzertā kafija, latte vai enerģijas dzēriens patiešām ir nepieciešams. Kofeīna iedarbība ir aptuveni piecas stundas. 2013. gadā veikts pētījums, kurā atklāts, ka 400 miligramu kofeīna uzņemšana sešas vai mazāk stundas pirms miega būtiski ietekmēja miega kvalitāti. Tādēļ, ja vien tas ir iespējams, atsakies no kārdinošās pēcpusdienas kafijas aicinājuma.
- Ekrāns. Noliec malā telefonu! Zilā gaisma, ko izstaro telefoni, klēpjdatori un TV ekrāni, kavē melatonīna ražošanu un samazina miegainību. Miega speciālists iesaka pārtraukt jebkādu ierīču lietošanu vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Citi miega traucējumi. Miega fāzes traucējumi nav vienīgais iemesls, kādēļ nākamajā dienā rodas sajūta, ka gulēts nav nemaz. Miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms var radīt tādu pašu efektu. Miega apnoja nozīmē, ka guļus stāvoklī periodiski noslēdzas augšējie elpceļi, savukārt nemierīgo kāju sindroma gadījumā raksturīga nekontrolējama vēlēšanās kustināt kājas, ko parasti pavada nepatīkamas sajūtas un dažkārt pat sāpes kājās. Nemiers pastiprinās tieši vakaros un naktīs, apgrūtinot iemigšanu un miega saglabāšanu.
Riski veselībai
Nogurums dienas laikā, protams, samazina produktivitāti, labsajūtu un padara cilvēkus vieglāk aizkaitināmus, tomēr regulārs un nekvalitatīvs miegs palielina arī citus veselības riskus:
- Koncentrēšanās grūtības, neuzmanība;
- Palielinās reakcijas laiks;
- Grūtības atcerēties, iegaumēt informāciju;
- Nomāktība;
- Pazemināta imunitāte;
- Paaugstināts liekā svara un aptaukošanās risks;
- Paaugstināts diabēta risks.
Ja ieteiktie padomi tomēr nepalīdz, vispirms vērsies pie ģimenes ārsta, savukārt, ja miega traucējumi nomoka jau ilgāku laiku, vērsies pie psihiatra, psihoterapeita vai neirologa, lai noskaidrotu miega traucējumu cēļoņus un rakstu piemērotāko risinājumu.
Kā sev palīdzēt iemigt?
Miega speciālista Vintera galvenais ieteikums ir noteikts gulētiešanas un celšanās grafiks. Tāpat, iespējams, ka nepieciešams mainīt gulētiešanas laiku – ja jūti, ka nevari iemigt konkrētajā laikā, nespied sevi, bet tā vietā nodarbini sevi ar mierīgām, relaksējošām aktivitātēm.
Ieteikumi labākai iemigšanai
- Saglabā savu ģulamistabu tumšu un vēsu (temperatūrā no 16-20 °C);
- Apsver iespēju par tālruņa un citu viedierīču atstāšanu citā telpā;
- Ja iemigt traucē trokšņi, izmanto ausu aizbāžņus vai balto troksni;
- Pirms gulētiešanas nodarbini sevi ar nomierinošām aktivitātēm, piemērām, grāmatu vai žurnālu lasīšanu, vai meditāciju.
Atceries, ka pirmsskolas vecuma bērniem nepieciešamas 11 līdz 12 stundas miega, pusaudžiem vismaz deviņas līdz desmit stundas miega, savukārt pieaugušajiem miegā jāpavada septiņas līdz astoņas stundas.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
