Vai miegs 'dedzina' kalorijas?

Lai būtu lietas kursā par miega kvalitāti un sekotu līdzi tam, cik daudz un labi nedēļas laikā izdevies atpūsties, mūsdienās izgudrotas dažādas modernās tehnoloģijas. Kāpēc tas ir svarīgi kaloriju jautājumā? Jo atpūta miera režīmā cilvēkam ir vitāli nepieciešama, savukārt pārmērīga gulēšana var palēnināt vielmaiņu.

Pētījumi rāda – pārāk niecīgas miega stundas nelabvēlīgi ietekmē organisma veselību un palielina aptaukošanās risku. ''Nurses' Health Studies'' pētījums, kurā 16 gadu garumā sekots līdzi vairāk nekā 68 tūkstošiem sieviešu, liecina – tām sievietēm, kas gulēja vidēji piecas vai mazāk stundas ik nakti, bija par 15 procentiem lielāks aptaukošanās risks salīdzinājumā ar tām, kuras ik nakti gulēja piecas stundas.

Kā miega paradumi ietekmē kaloriju daudzumu organismā, skaidrojuši portāla pieaicinātie nozares eksperti.

Vai zināji, ka cilvēki aptuveni trešdaļu dzīves pavada miegā? Neskatoties uz to, ne visi zina, kas tiešām notiek ar mums šajās stundās. Papildus tam, ka ķermenis atpūšas no dienā uzkrātā "smaguma" un veido jaunas spēka rezerves, svarīgi saprast, ka darbības ne uz mirkli neapstājas. Tas nozīmē, ka pilnībā visas sistēmas neatpūšas.

"Enerģija tiek patērēta arī miega laikā, lai uzturētu tādu svarīgu orgānu darbību kā sirds, aknas, plaušas, nieres, nervu sistēma," sacījusi uztura speciāliste Klēra Mareja. "Mūsu organisms izmanto enerģiju, lai "atjaunotu" orgānus, muskuļus un audus."

Miegam tiek iedalītas divas pamata fāzes: REM (rapid eye movement) jeb ātro acu kustību miegs un NREM (non rapid eye movement) jeb neātro (lēno) acu kustību miegs, kuras nakts laikā mainās.

NREM miega laikā raksturīgas acu kustību un muskulatūras tonusa samazināšanās, sirds ritma un elpošanas frekvences palēnināšanās. NREM iedalās vēl trīs fāzēs, no kurām pirmais iestājas uzreiz pēc iemigšanas. Otrajā fāzē acu kustības nav novērojamas, kā arī raksturīga iepriekš minētā sirds ritma palēnināšanās. Savukārt trešā fāzē notiek pāreja uz dziļo miegu.

REM miegu raksturo ātras acu kustības, izteikta muskulatūras tonusa samazinājums, šajā fāzē nosapņotais arī ir no rīta atsaucams atmiņā. Miega speciālists Juris Svaža sacījis, ka, piemēram, murgi vienmēr ir REM jeb ātrajā miega fāzē.

Kā skaidrojusi Reičela Larkina, sertificēta uztura speciāliste: "Dažādas miega fāzes pieprasa atšķirīgu enerģijas daudzumu. REM laikā enerģijas patēriņš ir vislielākais – pieaug sirdsdarbības ātrums, kā arī smadzenes kļūst aktīvākas. Smadzeņu aktivitātei ir nepieciešama glikoze, palielinot vielmaiņas darbību."

Ķermenis nemitīgi "dedzina" kalorijas – arī tad, kad guļam un nekustamies pat par centimetru. Mareja "Live Science" uzsvērusi, ka visiem procesiem, kas notiek organismā, ir nepieciešama enerģija – gan elpošanai, cirkulācijai, gremošanai un smadzeņu darbībai, gan arī temperatūras regulēšanai un šūnu darbībai.

"The Sleep Foundation" pētījums liecina, ka pieaudzis cilvēks miegā stundas laikā vidēji iztērē aptuveni 50 kalorijas. Ja ņemam vērā "Centers for Disease Control" ieteikumu miegā pavadīt septiņas stundas, diennakts laikā bez liekas darīšanas šādi tiek iztērētas aptuveni 350 kalorijas. Protams, šis ir ļoti vispārīgs lielums, jo iztērēto kaloriju apjoms pamatā atkarīgs no vielmaiņas ātruma, pārtikas izvēlēm dienas laikā un fizisko aktivitāšu režīma.

"Katram cilvēkam iztērēto kaloriju apjoms ir atšķirīgs, un to nosaka vielmaiņas ātrums," norāda Larkina, uzsverot, ka tieši tas parāda, cik daudz kaloriju mums nepieciešams, lai eksistētu bez fiziskajām aktivitātēm un kustībām. To savukārt ietekmē dzimums, augums un vecums, tāpēc pieļaujamas ļoti dažādas variācijas.

Vielmaiņa visiem nedarbojas vienlīdz ātri vai lēni. Otrajā gadījumā kaloriju tērēšana ir apgrūtinātāka – jo īpaši, ja neievēro veselīga dzīvesveida pamatprincipus – sākot no pareizas ēdienkartes izvēles un beidzot ar regulārām fiziskajām aktivitātēm. Larkina iezīmējusi svarīgākos faktorus, kas ietekmē spēju atbrīvoties no liekā svara.

Augums, svars, dzimums

Jo lielāks ir cilvēka ķermenis, jo vairāk kaloriju funkcionēšanai nepieciešams. Metabolismu ietekmē arī dzimums. Vīriešiem biežāk ir ātrāka vielmaiņa, jo sievietēm parasti ir mazāka muskuļu masa. Taču, ja vīrietis ar fiziskajām aktivitātēm ir uz "jūs" un ticis pie pamatīga puncīša, viņa vielmaiņa noteikti ir gausa un nevar sacensties ar sportiskas sievietes vielmaiņu.

Vecums

Bērniem lielākoties vielmaiņa ir ātrāka, taču, sasniedzot pieaugušo vecumu, vielmaiņa palēnināsies.

Fiziskās aktivitātes

Vingrojumi un jebkuras citas fiziskās aktivitātes "dedzina" kalorijas, taču, kā minēts iepriekš, to ietekmē cilvēka ķermeņa aprises, attiecīgi – 30 minūšu pastaigas laikā cilvēks ar lielākām ķermeņa aprisēm sadedzinās vairāk kaloriju nekā cits, kurš tādā pašā tempā nogājis tikpat lielu attālumu.

Fizisko aktivitāšu ietekmē vielmaiņas paātrināšanās turpinās arī pēc tās beigām. 2011. gadā publicētā pētījumā noskaidrots, ka iedarbība var ilgt līdz pat 14 stundām, taču tas atkarīgs no aktivitātes veida un ilguma.

Kofeīns

Kofeīns darbojas kā stimulants, tāpēc ir divi galvenie iemesli, kāpēc tas var palīdzēt kaloriju dedzināšanā. Pirmais un šķietami arī labi zināmākais ir tas, ka pēc kafijas iemalkošanas jūtams enerģijas pieplūdums organismā, līdz ar to esam gatavi kustēties vairāk. Un, kur vairāk kustību, tur vairāk iztērētu kaloriju.

Kafijas dzeršanai ir daudz pozitīvu ietekmju, piemēram, kofeīns var palīdzēt atvieglot migrēnas simptomus un saspringuma galvassāpes, jo sašaurina paplašinātos asinsvadus galvā. Kas attiecas uz svara zaudēšanu, uztura speciāliste Santa Grietiņa reiz sacījusi – īslaicīgi kofeīns patiesi spēj palielināt vielmaiņas ātrumu, taču ar laiku organisms pierod pie konkrētā kofeīna daudzuma un efekta vairs nav.

Hormoni un veselības stāvoklis

Grūtniecība, laktācija, menopauze, hipotireoze (pavājināta vairogdziedzera darbība) un citi veselības stāvokļi būtiski ietekmē nepieciešamo kaloriju apjomu.

Pētījumiem, kas lūkojuši meklēt atbildi uz šo mūžseno jautājumu, ir ļoti dažādi secinājumi, taču vairākos gadījumos šis paradums saistīts ar nepārdomātām ēdiena izvēlēm. Larkina skaidro: "Viena no biežākajām parādībām ir tā, ka vēlā ēšana iet roku rokā ar nogurumu, tāpēc, visticamāk, izvēle būs par labu neveselīgām opcijām, kas pēcāk negatīvi ietekmē veselību."

Eksperte piebilst, ka miega kvalitāti šajā aspektā var ietekmēt paaugstinātais cukura līmenis asinīs, kas apgrūtina miera iestāšanos. Ņemot vērā, ka nakts laikā vielmaiņa parasti piebremzē, palēninot gremošanas procesus, vēlā ēšana var ietekmēt arī gremošanas sistēmas darbu kopumā.