Septiņi izplatīti pieņēmumi par naktsmieru, kas ir maldi vien

Gajs Medauss, miega pētnieks un "The Sleep School" līdzdibinātājs, sacījis – lai gan grādīgajiem dzērieniem pēc to lietošanas piemīt sedatīvs efekts, ļaujot atslābināties un arī vieglāk iemigt, tas atstāj negatīvu efektu uz pašu miega kvalitāti. "Alkohols samazina REM miegu, kas ir vitāli nepieciešams atmiņu un emociju pārstrādei," tā eksperts.

"Rapid eye movement" (REM) jeb ātro acu kustību fāzē liecina par dziļo miegu, un sākas aptuveni 90 minūtes pēc iemigšanas. Uzkrājot REM fāzes "miega badu", var būt grūtības koncentrēties, apgūt jaunas prasmes, kā arī noglabāt atmiņas ilgtermiņā.

2018. gadā "Sleep Medicine" publicētā pārskatā skaidrots, ka alkohola lietošana pirms miega par 25 procentiem palielina krākšanas un miega apnojas iespējamību, tādējādi ietekmējot miega kvalitāti. Miega apnoja ir traucējumi, ko raksturo īsi elpošanas pārrāvumi miegā. Visizplatītākais miega apnojas paveids ir augšējo elpceļu noslēgšanās uz dažām sekundēm, uz ko smadzenes reaģē, pamodinot cilvēku, lai elpošana atsāktos.

Nosaukt, cik miega stundas diennaktī vajadzēs konkrēti tev, kaimiņam vai draugam, nav iespējams, taču, protams, rekomendācijas katrai vecuma grupai pastāv, teic Medauss. Piemēram, pieaugušajam iesaka miegā pavadīt no septiņām līdz deviņām stundām, vēstī "National Sleep Foundation Guidelines", savukārt citiem pietiks ar sešām, bet vēl kādam vajadzēs 10 stundas miega. Vienkāršā valodā runājot, tas, cik daudz miega tev būs vajadzīgs, atkarīgs no attīstības posma, veselības stāvokļa, kā arī aktivitātēm dienas laikā, proti, cik daudz enerģijas esi iztērējis.

"Lai būtu veseli, katram vajadzīgs savs un noteikts miega daudzums, bet tas "mērāms" ļoti individuāli," skaidro eksperts.

Taisnība, dažiem indivīdiem ikdienā pietiek ar mazāku miega stundu skaitu nekā citiem, taču, svarīgi saprast, ka runa ir par absolūto mazākumu – lielākajai daļai cilvēku ar piecām stundām nepietiek. Miega trūkums tiek saistīts ar tādām veselības problēmām kā aptaukošanās, diabēts, sirds slimības un paaugstināts asinsspiediens, skaidrots pārskatā, kas "Sleep Medicine" publicēts 2017. gadā.

"Tā kā bioloģiskā nepieciešamība pēc miega ir iesakņojusies gēnos, svarīgi uzsvērt, ka cilvēks nevar kontrolēt, cik daudz miega viņam nepieciešams," norāda Medauss. "Tieši tāpēc ir vitāli nepieciešams saprast, kādas ir miega vajadzības, jo to apmierināšana ir pamats labas veselības saglabāšanā."

Noteikti esi dzirdējis stāstus par senioriem, kuri, pat neskatoties uz to, ka dienas laikā nekas svarīgs nav darāms, jau pulksten 6 ir augšā un brokasto. Iespējams, šis raksturojums "piestāv" arī tavas ģimenes senioriem, liekot secināt – laikam jau gados vecākiem ļaudīm vienkārši vajag mazāk miega. Kā norāda "Live Science", šis pieņēmums ir mīts vien – stundu skaits ar gadiem nesamazinās, taču palielinās grūtības šo režīmu ievērot.

"Sasniedzot 50 gadu vecumu, "zaudējam" aptuveni 70 procentus dziļā miega, kas mums bija 20 gadu vecumā," atklāj speciālists, piebilstot, ka ačgārni tomēr uzskatīt – uz vecumu vajadzība pēc noteiktām naktsmiera stundām samazinās. Mazāks dziļajā miegā pavadītais laiks, miega traucējumi, kurus papildina dažādu medikamentu lietošana, patiesi apgrūtina laba miega kvalitātes saglabāšanos.

Miega traucējumi gados vecākiem cilvēkiem var būt ļoti dažādi – sākot no nepieciešamības biežāk apmeklēt labierīcības (urīnpūšļa disfunkcijas dēļ) un beidzot ar fizisku diskomfortu un sāpēm (piemēram, artrīts). Medauss skaidro, ka senioru vidū izplatīta ir arī miega apnoja un nemierīgo kāju sindroms, kas spēcīgi ietekmē spēju miegā pavadīt nepieciešamo stundu skaitu.

Pamatojoties uz 2019. gada pētījumu, vislabāk izgulēsies tas, kura istabā gaisa temperatūra būs robežās no 18 līdz 21 grādam pēc Celsija – ne vairāk. Ja guļamistabas temperatūra būs augstāka, siltais un smagnējais gaiss var tikt pamatoti uzskatīts par vienu miega kvalitātes krituma no faktoriem. Šī iemesla dēļ tiem, kuri paši var ietekmēt gaisa temperatūru telpās, eksperts iesaka šo aspektu noteikti neatstāt bez ievērības. Tāpat tiek rekomendēts atbilstoši sezonai mainīt segas vai arī kļūt radošākam – gulēt ar vairākiem pārvalkiem, divām vieglākām segām vai kā citādi pielāgot kombināciju atbilstoši gadalaikam.

Lai gan neregulāra un "viegla" krākšana nevienam pāri nenodara (varbūt vienīgi gultas biedra pacietības mēram), skaļš un regulārs paradums var būt vēstnesis lielākiem traucējumiem, proti obstruktīvajai miega apnojai (OMA), kas rodas, cilvēkam miega laikā augšējo elpceļu nosprostojuma dēļ uz brīdi pārstājot elpot. Neskatoties uz to, ka partnera krākšana nereti izvēršas par karstu diskusiju tematu pie brokastu galda, šie traucējumi var kļūt par pamatu ļoti nopietnām sirds veselības problēmām.

Ja esi no "vēlajiem putniņiem", proti, fiziskajām aktivitātēm tīk vai iespējams atrast laiku tikai vēlās vakara stundās, nav pamata domāt un uztraukties, ka naktī nevarēs kārtīgi izgulēties. Šajā 2016. gada pētījumā noskaidrots, ka treniņš četras vai mazāk stundas pirms miega neietekmē ne tikai spēju iemigt, bet arī miega kvalitāti.

Arī 2019. gadā veiktā pētījuma rezultāti ir līdzīgi, taču ar vienu niansi – ja augstas intensitātes fiziskā aktivitāte bijusi stundu pirms miega, konkrētās nakts miega kvalitātes krišanās gan ir pat ļoti iespējama.