Kad vērsties pie fizioterapeita un kad – pie sertificēta fitnesa trenera?

Kādi ir novērojumi praksē par pacienta profilu, kurš visbiežāk apmeklē fizioterapeitu?

Traumatoloģijas un ortopēdijas klīnikā, mugurkaula ķirurģijas un reimatoloģijas centrā "Orto klīnika" pārsvarā vēršas pacienti ar muskuloskeletālajām problēmām – muguras sāpēm, locītavu sāpēm, kā arī galvassāpēm. Ikdienā es strādāju gan ar pacientiem, kuriem ir jāveic mierīga locītavu kustību apjoma uzlabošana un atsāpināšana, gan tādiem, kuri gatavojas atgriezties 30 km pārgājienos vai profesionālā sportā pēc traumām, pielietojot pliometrijas (lēcienu), spēka un jaudas vingrojumus.

Kaut arī relatīvi maz pacientu pie manis vēršas pēc konsultācijas ar vēlmi uzlabot stāju vai vingrot tīri profilaktiskos nolūkos, nereti pēc sākotnējās problēmas pārvarēšanas daudzi labprātīgi turpina vingrot turpmākai traumu prevencijai.

Kad vērsties pie fizioterapeita un kad – pie sertificēta fitnesa trenera?

Nereti cilvēki domā, ka pie fizioterapeita jāvēršas tikai tad, kad ir parādījušās sāpes vai bijusi trauma, bet pie fitnesa trenera – kad viss ir kārtībā. Taču tas ir maldīgs uzskats. Gan pie fizioterapeita, gan pie sporta ārsta var vērsties jebkurā rehabilitācijas posmā, kurā mērķis ir uzlabot funkcionālo stāvokli, – gan tikko pēc traumas vai operācijas, gan profilaktiski, gan atgriežoties profesionālajā sportā.

Pie pieredzējuša un zinoša fitnesa trenera var vērsties ar mērķi uzlabot funkcionālo stāvokli, bet tikai gadījumā, ja cilvēkam nav traumu vai nekādu citu sūdzību. Tomēr pirms došanās pie fitnesa trenera ieteicama ir fizioterapeita konsultācija, lai fizioterapeits izvērtētu traumu riskus un sniegtu rekomendācijas gadījumā, ja ir nepieciešams pacientam kādus vingrojumus pielāgot individuāli.

Kādas ir biežāk novērotās barjeras, kas kavē cilvēkus nodarboties ar fiziskām aktivitātēm?

Manuprāt, tā ir nespēja nostādīt savu veselību kā vienu no galvenajām prioritātēm. Esmu pamanījis, ka bieži vien cilvēki par savu veselību sāk rūpēties tikai brīdī, kad rodas problēmas. Piemēram, laika trūkums parasti tiek minēts kā galvenais iemesls, kāpēc cilvēki nevelta pietiekami daudz uzmanības fiziskajām aktivitātēm. Patiesībā ar minimālu inventāru, kā arī laba fizioterapeita atbalstu ir iespējams izveidot jēgpilnu mājas treniņu, kas aizņem tikai 20 minūtes, ieskaitot iesildīšanos.

Otrs būtisks faktors ir apņēmības trūkums – daudzos gadījumos cilvēkiem vienkārši pietrūkst motivācijas regulāri rūpēties par savu veselību. Tomēr tas arī nav tik sarežģīti, kā varētu šķist. Pat vienkārša pastaiga ir labs sākums. Lai palīdzētu sev noturēt motivāciju, ir vērts atrast kādu, ar ko sportot kopā, vai izvēlēties sporta veidu, kas patiesi aizrauj un rada prieku. Turklāt mērķu uzstādīšana var būt ļoti efektīva pieeja. Piemēram, apņemties vingrot vairākas reizes nedēļā un virzīties uz šo mērķi ar nelieliem, bet pārdomātiem soļiem. Pat ja progress ir lēns un katru nedēļu izdodas veikt tikai vienu nelielu soli, divu mēnešu laikā un, protams, arī ilgākā laika periodā var sasniegt ļoti labus rezultātus.

Vēl daļa cilvēku izvairās no sportošanas, uztraucoties, piemēram, ko par viņiem padomās citi. Savukārt citi cilvēki jūtas nedroši par to, vai viņi pareizi veic vingrojumus, baidoties no traumām un šauboties, vai viņu pieeja ir efektīva. Skaidrs, ka jebkura jauna pieredze sākotnēji var radīt raizes. Tomēr esmu pārliecināts, ka labs fizioterapeits var palīdzēt šīs bažas mazināt, sniedzot skaidras instrukcijas par to, kā pareizi veikt vingrojumus, kādas sajūtas vajadzētu izjust un cik lielam nogurumam būtu jābūt katra vingrojuma beigās. Fizioterapeits varēs ieteikt, kā pielāgot vingrojumus, ja tie kļūst pārāk viegli vai pārāk grūti.

Protams, arī audzināšana būtiski ietekmē attieksmi pret fizisko aktivitāti. Ja vecākiem būs mazkustīgs dzīvesveids, tad ir liela varbūtība, ka tas tāds būs arī bērnam. Cilvēki, kuriem sportošana nekad nav bijusi tuva, bieži vien neredz nepieciešamību mainīt savu dzīvesveidu. Viņi nereti uzskata, ka nav iemesla kaut ko mainīt, ja līdz šim nav bijušas problēmas. Šis, protams, ir maldīgs priekšstats, jo veselības problēmas var attīstīties laika gaitā.

Ģenētiskie faktori un traumas arī spēlē nozīmīgu lomu cilvēku fiziskajā aktivitātē. Dažreiz veselības problēmas vai iepriekšējās traumas ierobežo cilvēku spēju aktīvi nodarboties ar sportu. Šādos gadījumos ir īpaši svarīgi atrast piemērotas aktivitātes, kas atbilst konkrētajam veselības stāvoklim, lai saglabātu vai uzlabotu fizisko veselību. Tieši tāpēc ir ļoti svarīgi konsultēties ar fizioterapeitu, lai sastādītu piemērotu vingrojumu un aktivitāšu plānu.

Tomēr būtiskākā barjera cilvēku vidū ir informētības trūkums par regulāru fizisko aktivitāšu pozitīvo ietekmi uz veselību, tostarp kā uzsākt sportot un kur vērsties pie palīdzības.

Cik bieži kā galvenā metode sāpju ārstēšanai vai mazināšanai tiek izmantota ārstnieciskā vingrošana?

Ārstnieciskā vingrošana tiek ļoti bieži izmantota kā galvenā metode sāpju ārstēšanai un mazināšanai. Tomēr ir jāsaprot, kāda funkcionālā ierobežojuma dēļ sāpes radušās un, balstoties uz to, jāizvēlas veids, kā tās mazināt. Ārstnieciskā vingrošana ir plašs jēdziens, jo tā ietver daudz dažāda veida vingrojumus, ar kuriem ir iespējams uzlabot gan spēku, gan jaudu un izturību, gan līdzsvaru, gan aerobās darbspējas, locītavu kustību apjomu un lokālu vielmaiņu, kas sekundāri arī mazina sāpes.

Gadījumos, kad ar vingrošanu sāpju samazinājumu nevar sasniegt, tad nāk talkā masāžas un manuālās terapijas elementi, kā arī fizikālās procedūras.

Ko sagaidīt no fizioterapeita konsultācijas un ārstnieciskās vingrošanas?

Pašā konsultācijā būtiski ir informēt pacientu par viņa problēmu būtību un izskaidrot, ar kādām metodēm un cik ilgā laikā varam sagaidīt pozitīvus rezultātus. Ir svarīgi, lai pacients saprastu, ko es kā speciālists no viņa sagaidu un ko viņš var sagaidīt no manis. Lai nodrošinātu terapijas efektivitāti, nepieciešams ievākt datus, piemēram, izmantojot novērtēšanas anketas, sāpju skalas, spēka un kustību apjoma mērījumus. Tas ļauj terapijas gaitā sniegt objektīvu vērtējumu par to, kā mainās pacienta funkcionālais stāvoklis.

Kā jau iepriekš minēju, ārstnieciskajai vingrošanai var būt dažādi mērķi, un tie ir atkarīgi no pacienta stāvokļa. Ja sāpes ir lielas un trauma ir akūta, es vairāk koncentrējos uz ergonomikas padomiem un vingrojumiem, kas uzlabo locītavu vielmaiņu vai kustīgumu. Savukārt, ja sāpju un funkcionālais līmenis ir stabils, es izvēlos spēka vai izturības vingrojumus.

Svarīgi, lai pacients saprastu, ka viņš ir nonācis pie speciālista, kurš strādā pēc sistemātiska plāna un zina, kā panākt rezultātu. Taču pacienti ir dažādi. Ir tādi, kuri ir gatavi iegādāties inventāru vai sporta kluba abonementu un regulāri vingrot patstāvīgi. Tomēr ir arī pacienti, kuri atklāti saka, ka mājās ir citas prioritātes un viņi ir gatavi vingrot tikai fizioterapeita uzraudzībā.

Lai mērķi sasniegtu maksimāli efektīvi, man, kā fizioterapeitam, ir jāspēj sastādīt plāns katram pacientam – vai nu ar nodarbībām manā uzraudzībā vai arī pacientam patstāvīgi, neatkarīgi no ikdienas paradumiem, motivācijas un citiem apstākļiem.

Kas, tavuprāt, ir riskantāk – nenodarboties ar fiziskām aktivitātēm vispār vai izpildīt vingrinājumus, nezinot, ka tie tiek izpildīti pilnībā precīzi?

Abi varianti nav optimāli. Izpildīt vingrojumus nezinot, vai tie tiek izpildīti pareizi, radīs izteiktu traumu risku, bet atmešana ar roku fiziskām aktivitātēm kā tādām radīs palielinātu traumu risku mazkustības dēļ, kā arī vēl papildu aptaukošanās un sirds slimību risku.

Ideāls variants būtu palielināt savas fiziskās aktivitātes līmeni ikdienas aktivitāšu laikā un apmeklēt fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kāda slodze ir optimāla vecumam un personīgās fiziskās sagatavotības līmenim, un kas jāņem vērā uzsākot kādu jaunu aktivitāti.

Kādi ir lielākie riski, izaicinājumi un draudi, kas saistīti ar mazkustīgu dzīvesveidu?

Pirmkārt, jau vēlos uzsvērt, ka mazkustīga dzīvesveida radītie riski piezogas nemanāmi, un to sekas skar pilnīgi visus. Tomēr lielākais risks ir traumas. Muskuļi saglabā savu spēku tikai 14 līdz 21 dienu bez treniņa, pēc tam tie sāk lēnām zaudēt masu un spēku, jeb, vienkāršāk sakot, mēs varam paveikt tikai to, ko regulāri praktizējam. Ja fiziskās aktivitātes kļūst neregulāras, muskuļi paliek vājāki, kas samazina mūsu spēju pretoties negaidītām slodzēm, kas var rasties ikdienas gaitās. Šis muskuļu spēka zudums palielina risku gūt traumas pat ikdienišķās situācijās.

Īpaši aktuāla šī problēma kļūst pēc 50 gadu vecuma, kad kaulu blīvums, muskuļu masa un vispārējās fiziskās darbspējas sāk samazināties vēl straujāk. Tas bieži vien nozīmē, ka ikdienas aktivitātes kļūst sarežģītākas, un palielinās traumu risks. Tādēļ ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt regulāru fizisko aktivitāti visos dzīves posmos, lai novērstu muskuļu atrofiju un saglabātu spēju aktīvi un droši darboties ikdienā. Interesanti, ka gados vecākiem cilvēkiem kritienu un līdz ar to traumu risks biežāk palielinās nevis līdzsvara trūkuma, bet gan spēka nepietiekamības dēļ.

Protams, visi zina, ka ēdot cilvēks uzņem enerģiju kaloriju veidā, bet kustoties šo enerģiju patērē. Taču vērts atgādināt gadījumā, ja kustību ir maz, tad organisms nespēj iztērēt pietiekami daudz kaloriju, kas palielina aptaukošanās un liekā svara risku. Pārmērīgs svars savukārt būtiski palielina dažādu slimību, piemēram, diabēta un sirds un asinsvadu slimību, risku. Latvijā visbiežākais nāves cēlonis ir tieši sirds un asinsvadu saslimšanas. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo aerobās darbspējas un sirds funkciju, tādējādi samazinot risku saslimt ar šīm dzīvībai bīstamajām slimībām. Kustības un aktīvs dzīvesveids ir būtisks ne tikai muskuļu saglabāšanai, bet arī vispārējās veselības uzturēšanai un dzīves kvalitātes uzlabošanai.

Kāda nozīme ir dziļajiem muskuļiem un locītavu mobilitātei?

Spēcīgi dziļie muskuļi un optimāla locītavu mobilitāte noteikti palīdzēs izvairīties no traumām. Lai palīdzētu saprast, kā ar labu dziļo muskuļu spēku un optimālu locītavu mobilitāti izvairīties no traumām, minēšu divus piemērus, kā tieši samazināta stabilitāte un mobilitāte negatīvi ietekmē ķermeni.

Locītavu mobilitāti var ietekmēt dažādi faktori, piemēram, saīsināti muskuļi, saites, kas apņem locītavu, un tūska. Optimāla locītavu mobilitāte ir svarīga, lai novērstu asimetriju un problēmas kompleksās kustībās, jo, ja viena locītava būs ar ierobežotu kustību apjomu, tad ir liela iespēja, ka kādā citā locītavā radīsies kompensācija un izveidosies pārslodze.

Dziļajiem muskuļiem ir īpaša funkcija, kuru var izskaidrot vienkārši un nedaudz pārspīlēti. Ja "virspusējie" muskuļi veic acīmredzamo darbu, piemēram, paceļ roku virs galvas, tad "dziļie" muskuļi nodrošina, ka šīs kustības laikā augšdelma kaula galviņa paliek savā vietā un neizkrīt no locītavas. Līdzīgi darbojas arī citas locītavas. Protams, realitātē situācija nav tik dramatiska, jo locītavu stabilizē arī pasīvās struktūras, piemēram, locītavas lūpas un apkārt esošās saites. Taču, ja trūkst aktīvas muskuļu stabilizācijas, arī šīs struktūras ar laiku var tikt pārslogotas, izraisot sāpes.

Kādas ir galvenās pazīmes, ka cilvēkam ir vāji dziļie muskuļi vai slikta locītavu mobilitāte?

Manuprāt, ikdienas situācijās pašam apzināties dziļo muskuļu vājumu ir gandrīz neiespējami. Tomēr praksē to identificēju, izmantojot divas galvenās metodes: pirmkārt, veicu dziļo muskuļu spēka testus, pielietojot pretestību konkrētiem muskuļiem noteiktos leņķos; otrkārt, novēroju locītavu kustību, piemēram, analizējot lāpstiņu kustību, ceļot rokas virs galvas, vai vērtējot jostas daļas un gūžu darbību, ar vienu kāju lēnām kāpjot lejā no pakāpiena, un to, kā šīs kustības savstarpēji mijiedarbojas staigāšanas vai skriešanas laikā.

Vai šīs mazās iezīmes sev vai kādam citam varētu noteikt arī kāds, kas nav saistīts ar medicīnu? Visticamāk, nē, jo, lai atpazītu, kas ir vai nav norma, vispirms ir jābūt zināšanām par to, kas tiek uzskatīts par normu. Pašam sev noteikt locītavu mobilitātes ierobežojumus, kamēr tie nav izteikti, arī ir lielākoties neiespējami. Bet arī minimāli, pašam nemanāmi kustību apjoma ierobežojumi var būtiski ietekmēt kustību biomehāniku. Un jāņem vērā, ka ir cilvēki, kas ir ģenētiski lokanāki, un ir cilvēki, kas ir ģenētiski stīvāki, līdz ar to katram šis optimālais kustību apjoms nedaudz atšķirsies. Atsevišķus locītavu mobilitātes ierobežojumus un asimetrijas sev pamanīt ir vieglāk, kā piemēram, ka sēžot ar vienu kāju pārliktu pāri otrai, parasti augšējā ir viena un tā pati kāja.

Kas jāņem vērā iesācējam, lai sevi nesavainotu sporta klubā vai kādā citā treniņā?

Protams, ideālā gadījumā vispirms būtu ieteicams apmeklēt fizioterapeitu, kurš varētu palīdzēt izstrādāt treniņu plānu, nosakot treniņu ilgumu, slodzi, frekvenci un citas būtiskas nianses, piemēram, cik reizes un cik piegājienus veikt, kuri muskuļi jājūt. Pēc tam ar šīm zināšanām un rekomendācijām var turpināt treniņus vai nu fizioterapeita vadībā vai fitnesa trenera vadībā. Darba pieredze rāda, ka, visbiežāk svaru zālē cilvēki veic vingrojumus līdz galam nezinot, kam īsti vingrojums ir domāts; vienkārši mēģina atkārtot kādā video redzētas kustības. Šādi darot ir augstāks risks izveidot pārslodzi un satraumēties (kas ir arī biežākais traumas veids), jo vienu un to pašu kustību ar minimālām izmaiņām tehnikā var bieži vien trenēt tā, ka ar katru jaunu piegājienu strādā pavisam citas muskuļu grupas.

Sportojot individuāli pēc speciālista vizītes, es ieteiktu ievērot vairākus principus:

Kā atpazīt agrīnas traumu pazīmes? Kā rīkoties, lai novērstu nopietnākas problēmas?

Tas, ka treniņa laikā vai neilgi pēc tā rodas nelielas sāpes, ir pilnīgi normāli. Fizisks treniņš ir process, kas rada mikrotraumas muskuļos, cīpslās un palielina slodzi uz skrimšļaudiem. Tas veido procesu, kas rada sāpju sajūtas un diskomfortu, kurš var ilgt no pāris stundām līdz pāris dienām atkarībā no ķermeņa uzbūves, struktūras un treniņa intensitātes.

Ar laiku un pieredzi treniņos kļūst vieglāk atšķirt šīs parastās, normālās treniņa sāpes no tām, kas norāda uz kaut ko nopietnāku un kas vairs nav norma. Izpratne par šīm atšķirībām ir svarīga, lai izvairītos no traumām un turpinātu trenēties droši un efektīvi.

Kas tiek uzskatīts par normu? Reģionālas muskuļu sāpes treniņa laikā vai pēc tā, kas palielinās, iestiepjot, sasprindzinot vai izdarot spiedienu, un parasti pāriet 1–3 dienu laikā; neliels vispārējs nogurums un locītavu nogurums, kas parasti izzūd 1–2 dienu laikā; kā arī neliels diskomforts locītavās, kas izzūd 1–2 nedēļu laikā pēc regulāru treniņu uzsākšanas.

Simptomi, kuriem noteikti pievērst uzmanību, nekavējoties pārtraukt uzsāktās fiziskās aktivitātes un vērsties pie ārsta vai fizioterapeita ir asas sāpes, kas sāpju skalā no 0 līdz 10 (0= viss ideāli; 10= jāsauc ātrā medicīniskā palīdzība) sasniedz vismaz 5 balles; muskuļu sāpes, kas nepāriet nedēļas laikā; diskomforts vai sāpes locītavās, kas nepāriet 1–2 nedēļu laikā; kā arī jebkādi neirāli simptomi, piemēram, tirpšana, nejūtīgums vai pēkšņs būtisks spēka zudums. Papildus uzmanība jāpievērš arī hematomām (zilumiem) un vizuāliem un taustāmiem pietūkumiem.

Kādas ir tavas rekomendācijas par treniņu biežumu un atpūtas periodiem?

Pirmkārt, ir svarīgi atcerēties, ka vissvarīgākais optimālam rezultātam ir atpūta un kvalitatīvs miegs – pieaugušajiem regulāras 7–9 stundas, kas iekļauj pietiekamu ilgumu visas atbilstošās miega fāzes. To ir iespējams nomērīt ar viedierīcēm, kā gudrajiem pulksteņiem vai gredzeniem.

Otrkārt, būtiska nozīme ir arī sabalansētam uzturam – ja ķermenim netiek nodrošinātas pietiekami daudz nepieciešamās uzturvielas un vitamīni, tas nespēs efektīvi veidot muskuļus un atjaunoties pēc treniņiem. Par sava uztura sabalansētību var pārliecināties pie uztura speciālista.

Treškārt, spēka treniņu biežums ir atkarīgs no katra individuālās fiziskās sagatavotības, kā arī plānotā treniņa ilguma un intensitātes. Ja plānots ilgs treniņš, kas ilgst 1,5–2 stundas un aptver daudzas muskuļu grupas, ieskaitot gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšdaļu, būtu prātīgi šādus treniņus veikt ne biežāk kā 2–3 reizes nedēļā. Savukārt, ja ir izstrādātas trīs dažādas treniņu programmas, katra konkrētām muskuļu grupām, un katrs treniņš ilgst mazāk kā stundu, tad ar labu miegu un veselīgu uzturu drīkst trenēties pat 4–6 reizes nedēļā. Šāda pieeja nodrošina efektīvu progresu, vienlaikus ļaujot ķermenim pietiekami atpūsties un atjaunoties.

Kā motivēt cilvēkus regulāri strādāt pie muskuļu stiprināšanas un locītavu mobilitātes uzlabošanas?

Lai jebkuri praktiski padomi būtu efektīvi, vispirms ir nepieciešama vēlme sākt rīkoties. Bez patiesas motivācijas neviena stratēģija vai ieteikums nedos gaidītos rezultātus. Bet kā radīt sevī šo vēlmi?

Es domāju, ka mums visiem ir ļoti svarīgi spēt pilnvērtīgi pavadīt laiku ar ģimeni, atvēlēt laiku iemīļotajiem hobijiem un efektīvi strādāt, lai varētu uzturēt sevi un tuvos. Traumas un slimības šīs spējas var to negatīvi ietekmēt, ja ne pat atņemt. Tāpēc, lai arī cik pašaizliedzīgi mēs būtu, ir ļoti svarīgi primāri parūpēties par savu veselību, jo tā ir būtisks priekšnoteikums visam pārējam dzīves vērtībām.

Lai gan dzīves apstākļus un izaicinājumus mēs ne vienmēr varam pilnībā kontrolēt, mēs noteikti varam ietekmēt savu dzīvesveidu. Veselība ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē mūsu spēju pilnvērtīgi pavadīt laiku ar ģimeni, dzīvot un strādāt tā, lai nodrošinātu sevi un savus tuviniekus. Veselīgs dzīvesveids ir ieguldījums, kuru mēs varam kontrolēt un uzlabot.

Publikācija ir tapusi kampaņas #BEACTIVEDAY ietvaros, kuru organizē fiziskās iniciatīvas organizācija EuropeActive ciešā sadarbībā ar nacionālajiem asociācijas partneriem. Latvijā EuropeActive nacionālais partneris ir Latvijas Veselības un Fitnesa asociācija. Kampaņa izceļ fitnesa un fizisko aktivitāšu nozīmi ikdienā, organizējot bezmaksas aktīva dzīvesveida pasākumus, kas norisinās sporta un fitnesa klubos, sporta organizācijās, fitnesa studijās, parkos, pilsētu pasākumos, ielās, mācību iestādēs un citur, lai mudinātu cilvēkus pievērsties aktīvākam dzīvesveidam. Kampaņa notiek katru gadu 23. septembrī. Vairāk par #BEACTIVEDAY kampaņu: https://www.balticfitness.lv/beactive-day-2024 

Līdzfinansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie viedokļi un uzskati ir tikai un vienīgi autora(-u) viedokļi, un tie ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Eiropas Izglītības un kultūras izpildaģentūras (EACEA) viedokli. Ne Eiropas Savienība, ne EACEA par tiem neuzņemas atbildību.