Uzturs, miegs, fiziskas nodarbes – galvenie ieroči cīņā ar bērnu un pusaudžu stresu

Ar bērnu un pusaudžu stresu, kas viņu veselībai var nodarīt gana lielu kaitējumu, jāpalīdz cīnīties vecākiem. Kā to paveikt? To palīdzēs apgūt Latvijas Pediatru asociācijas speciālisti, kuri vecākiem sagatavojuši īpašu informatīvu un izglītojošu materiālu "Stress bērniem un pusaudžiem: cēloņi un sekas, ārstēšana un profilakse".

Pareiza atpūta un miega režīma ievērošana palīdzēs uzlabot adaptācijas spējas. Ne tikai bērnam, bet arī jebkuram cilvēkam ir jāguļ tik stundas, cik tas organismam ir nepieciešams, turklāt nakts miegam jābūt nepārtrauktam.

Jo bērns ir jaunāks, jo ilgāks ir viņa nakts miegs, turklāt bērnam ir jāguļ arī dienā. Stress bieži izraisa miega traucējumus. Pat pēc īslaicīga stresa, uz kura fona vairākas naktis pēc kārtas ir bijis slikts miegs, bērns var savu uzmanību koncentrēt uz nespēju gulēt, tā "nostiprinot" problēmu.

Pusaudžiem ir iespējami diennakts ritma traucējumi, kas izpaužas kā iešana gulēt pēc pusnakts, tomēr pēc pamošanās vēlā rītā vai dienā miega ilgums nemainās. Tomēr sociālie faktori, piemēram, mācības agri no rīta, rada nepieciešamību mosties agrāk. Tas negatīvi ietekmē aktivitāti dienas laikā, pazemina darbaspējas un pasliktina sekmes, palielina traumu un nelaimes gadījumu risku, arī uz ceļa.

Miega traucējumu iemesls var būt obstruktīvas miega apnojas vai nemierīgo kāju sindroms, kura dēļ obligāti jāvēršas pie ārsta. Miega traucējumus var izraisīt arī zāles vai dažādu apreibinošu vielu lietošana. Noteikti jāievēro miega higiēnas nosacījumi, kas ļauj atvieglot iemigšanu

Ir ieteicama fiziska aktivitāte periodisku treniņu formā 40 minūšu garumā 3–7 dienas nedēļā. Fiziska aktivitāte var būt pastaiga, skriešana, braukšana ar velosipēdu vai slēpošana šķēršļotā apvidū, grupu spēles, cīņas sports, teniss, treniņi peldbaseinā, ritmiskas dejas, ūdens aerobika un citi fitnesa veidi.

Neatkarīgi no vecuma, ir ieteicams kopā ar ritmiskas fiziskas slodzes veidiem pārmaiņus izmantot relaksējošas nodarbības: jogas vingrinājumus, pilates, strečingu un citus statiski-dinamiskus strečinga veidus. Šādas nodarbības vienu līdz divas reizes nedēļā palīdzēs nostiprināt balsta un kustību aparātu, arī bērniem, kam ir saistaudu displāzijas sindroms.

Jebkurai fiziskajai slodzei treniņu režīmā jābūt regulārai:

Lai bērns neģībtu

Ne vēlāk kā 1–1,5 stundas pirms un ne vēlāk kā vienu stundu pēc sporta nodarbībām, bērnam ir nepieciešama pilnvērtīga ēdienreize ar sabalansētu ogļhidrātu, taukvielu un olbaltumvielu daudzumu, arī sportistiem īpaši izstrādātu barojošu olbaltumvielu un ogļhidrātu formā.

Ja bērns ir izsalcis vai, ja pēc pēdējās ēdienreizes ir pagājusi vairāk nekā 1,5 stunda, fiziska slodze nav atļauta, lai nepieļautu ģībšanu un citas metaboliskā stresa sekas.

Kopā ar uzturu jāsaņem uzturvielas, vitamīni un mikroelementi. To attiecībai jābūt sabalansētai. Tomēr mūsdienu dzīvesveida dēļ tas bieži tā nav, tādēļ pakāpeniski sāk ciest normālā smadzeņu darbība, noskaņojuma regulācija un adaptācija stresa situācijām.

"Mūsdienu uztura" vājākā vieta ir apgāde ar nepieciešamo minerālvielu un mikroelementu daudzumu, un par līderi ir kļuvis magnija deficīts.

Visagrīnākās pazīmes, kas liecina par nepietiekamu ar uzturu saņemtā magnija daudzumu, ir:

Bērniem, kam organismā samazinās magnija saturs, ievērojami palielinās ķermeņa masa, kā arī taukaudu daudzuma indekss, rodas nosliece uz arteriālā asinsspiediena paaugstināšanos, paaugstinās zema blīvuma lipoproteīnu ("slikto" tauku) līmenis, un veidojas rezistence pret insulīnu. Tas viss galu galā izraisa aptaukošanos, cukura diabētu, hipertoniju un metabolisko sindromu.

Glutamāts un aspartāts – galvenās pārtikas piedevas, ko satur lielākā daļa pusfabrikātu un ātrās ēdināšanas produktu, kavē magnija saņemšanu no uztura un palielina tā zudumus, kas var pastiprināt emocionālos traucējumus.

Mūsdienu bērniem ir daudzi magnija deficīta attīstības cēloņi. Pirmais cēlonis – nepareizs uzturs. Magnija līmeņa pazemināšanās mazina noturību pret stresu un ir viens no galvenajiem daudzu slimību attīstības faktoriem.

Vairākus gadus ilgi saņemts nepareizs uzturs kopā ar lielu vārāmās sāls daudzumu, piemēram, desās, cīsiņos un citos pusfabrikātos), rafinētiem produktiem, kuros ir krasi samazināts magnija daudzums, un ortofosforskābi (kolas tipa dzērienu sastāvā), kā arī psihostimulatoriem un citām psihoaktīvajām vielām (enerģijas dzērienu sastāvā), ko aktīvi izmanto padsmitnieki, pusaudži un cilvēki vecumā līdz 30 gadiem, gan bērnu, gan pieaugušo organismā izraisa magnija deficītu.

Otrs cēlonis – sezonālās pārmaiņas. Laikā no novembra līdz martam organismā pazeminās magnija līmenis, bet trešais cēlonis – stress.

Nepārtrauktas augšanas dēļ, bērniem salīdzinājumā ar pieaugušajiem vajag vairāk magnija – aptuveni 6 mg uz kilogramu ķermeņa masas:

Ir svarīgi, lai uzturā būtu vairāk zaļo dārzeņu un augļu, putraimu, graudzāļu un produktu ar augstu B6 vitamīna saturu, kas veicina magnija uzņemšanu no uztura (daudz B6 vitamīna satur banāni, ar mizu cepti kartupeļi, brūnie rīsi un griķu putraimi). Turklāt no uztura jāizslēdz vārāmā sāls vai tā jāaizstāj ar nelielu daudzumu jūras sāls.

Bērnam nepieciešamā magnija daudzuma uzņemšana ar uzturu obligāti jānodrošina stresa faktoru iedarbības laikā, kā arī laikā no vēla rudens līdz pavasarim.

Par stresu vēl plašāk vari lasīt Stress.lv.