Ēd un tievē – otrā nedēļa: speciālistu ieteikta ēdienkarte svara zaudēšana  (2)

Sadarbībā ar mājaslapas "Tievesanaonline.lv" autori, fitnesa treneri Vendiju Karalkinu un uztura speciālisti Evu Kataju jūnija otrdienās turpinām pagājšnedēļ aizsākto rakstu ciklu (pirmo padomrakstu atradīsi, lūk, te), piedāvājot idejas sabalansētai ēdienkartei. Dienas bilance 1500-1650 kilokaloriju robežās palīdzēs uzlabot pašsajūtu, kā arī ādas, matu un nagu stāvokli, sniedzot enerģiju un palīdzot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Ļoti bieži dzirdēta žēlošanās: "Es ēdu veselīgi – neēdu bulciņas, saldumus, bet notievēt nesanāk. Laikam mana vielmaiņa nestrādā vai hormonu problēmas." Fitnesa trenere Vendija Karalkina uzskata, ka vairumā gadījumu tā tomēr nav ne hormonu, ne vielmaiņas vaina, bet gan mazie, sīkie klupšanas akmeņi, ko pieļaujam ik dienu. Lasi tālāk un uzzini, kādas ir biežāk pieļautās kļūdas, plānojot ēdienkarti, kā arī uzzini ieteikumus veselīgām maltītēm.

Fitnesa trenere uzskata, ka šajā ēdienreizē divas visbiežāk pieļautās aplamības ir:

Ja ierasts pirms vai pēc rīta treniņa iestiprināties ar proteīna kokteili uz piena bāzes, atkal pierēķini dienas bilancei 100 klupšanas kalorijas.

Šīs nedēļas brokastīm trenere iesaka izvēlēties dažādas putras: "Graudaugu putra ir vērtīga organisma "degviela", kas sniedz enerģiju un sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. Pēc putras ēšanas cukura līmenis asinīs paaugstinās pakāpeniski, tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgāk. Ēdot biezputras, smadzenēs veidojas serotonīns – viela, kas izraisa labu noskaņojumu un mazina ēstgribu. Graudaugu putraimi ir salīdzinoši lēts produkts, un vēl viena putru priekšrocība ir to dažādība, jo putras var būt gan saldas, gan sāļas."

"Papildus iepriekšējā nedēļā minētajiem brokastu variantiem (tos atradīsi te), šai nedēļai piedāvāju variantu, kur vienas un tās pašas sastāvdaļas var pagatavot visdažādākajos veidos. Ja brokastīs neizdodas pieveikt visu porciju, droši vari atstāt atlikumu arī vienai no uzkodu reizēm pie tējas, kafijas," iesaka Vendija Karalkina.

Ieteicamās sastāvdaļas šīs nedēļas brokastu kombinācijām:

No šīm sastāvdaļām var gan vārīt putru uz ūdens bāzes, beigās savārot kopā ar sakultiem olu baltumiem. Vari arī vārīt putru un olu baltumus atsevišķi vai visu kopā blendēt un cept pankūkas, kēksiņus vai plācenīšus. Putras vārīšanai vari izmantot ne vien ūdeni vai liesu pienu, bet arī riekstu, rīsu, sojas, kokosa, auzu vai mandeļu pienu.

Uztura speciāliste Evas Katajas viedoklis: "Ne mazāk svarīgs aspekts svara korekcijā ir tas, ka ēdienreizei jābūt garšīgai. Ja kādam negaršo auzu pārslas, tās nav jāēd un piespiedu ēšana nevainagosies ar panākumiem. Putras pagatavošanai var izmantot kādu pienu vien vēlas – uz vienu porciju nesanāks iegūt papildus 100 kcal arī tad, ja 0,5 procentīga piena vietā izvēlēsies 2 vai 3,5 procentīgu pienu. Vislabākais variants ir vārīt putru ūdens un piena maisījumā, proti, pievienot abus divus, tad būs gan laba garša, gan arī optimāla uzturvērtība."

''Runājot par olām, es tomēr ieteiktu ēst veselas olas, jo olas dzeltenums slēpj sevī ļoti vērtīgus savienojumus, kas nepieciešami arī normālai vielmaiņas darbībai. Savukārt, proteīna pulveru vietā ieteiktu ēst biezpienu, nesaldinātus sūkalu olbaltumvielu dzērienus un citus parastus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām," – tā teic uztura speciāliste.

Lasi tālāk un uzzini, kādi ir klupšanas akmeņi, plānojot uzkodas, pusdienas un vakariņas.

Laba izvēle vieglai uzkodai ir jogurts. Lai arī jogurtam patiešām ir daudz labu īpašību, sev piemērotākais jāizvēlas uzmanīgi, pievēršot uzmanību tā sastāvam un enerģētiskajai vērtībai. Vienmēr ir jāskatās, kas produktam pievienots, lai to padarītu baudāmāku. Nereti jogurtam pievieno lielu daudzumu cukura, lai uzlabotu tā garšu.

Lai uzzinātu, kas vēl jāņem vērā, izvēloties jogurtu, noskaties šo video, kur projektā "Našķis vai veselīgs produkts", uztura speciāliste Eva Kataja vērtēja vairākus beztauku produktus.

"Pieņemsim, ka jogurts izvēlēts pareizi, izvērtējot cukurus un taukus sastāvā. Ar jogurtu vien būs par maz – paņemšu riekstus, tie taču ir veselīgi. Cik ņemt? Desmit? Nē, nu ko tur daudz, paņemšu "saujiņu", jo tie taču labie tauki. Emmm... 300 kcal bilancei ir klāt," ar jogurta piedevām uzmanīties iesaka fitnesa trenere.

Ideālā gadījumā jogurta sastāvā vajadzētu būt vien pienam un jogurta ieraugam. Pievienojot šādam jogurtam augļus un ogas, kā arī pavisam nedaudz medus, stēvijas, cukura vai citu saldinātāju, ir iespējams iegūt daudz veselīgāku ēdienu, kas noderēs gan tiem, kas vēlas uzaudzēt muskuļus, gan tiem, kas cenšas samazināt savu svaru, jo pievienotā cukura daudzumu var kontrolēt katrs pats.

"Dārzeņu salāti ir lieliska izvēle pusdienās – veselīgi, uzturvērtīgi, bet, ņem vērā, ka pievienojot 2 ēdamkarotes labas, veselīgas eļļas, aptuveni 150-200 kcal saņemsi "bonusā". Tādēļ rēķini līdzi un nepārcenties – porcijai salātu būs gana ar vienu ēdamkaroti eļļas. Sulīgumu un garšu salātiem piešķirs dažādi aromātiskie etiķi un aromātiskie sezonas garšaugi, ko vēl labākam rezultātam vari sablendēt, pievienojot nedaudz ūdens un citrusaugļu sulas. Arī pāris šķēlītes avokado salātos nodrošinās gan krēmīgu struktūru, gan labās taukvielas. Ja salātiem pievieno vārītas olas, gaļu, zivis vai jūras veltes, tad tie tāpat būs gana sātīgi un taukvielām bagāti, tādēļ eļļu pavisam noteikti vari nepievienot," uzskata Vendija Karalkina.

"Arī gaļas un zivju izvēlē jābūt apdomīgam. Varētu padomāt, ka lasis taču ir veselīgie tauki – izvēlēšos lasi tunča vietā. Jā, protams, reizēm šāda izvēle ir attaisnojama, bet ikdienā tomēr atceries, ka šo produktu kaloriju starpība ir aptuveni 150 kcal uz 100 gramiem?! Ar gaļu tieši tas pats. Visiem taču zināms, ka vistas gaļa ir viena no labākajām izvēlēm tievētāju ēdienkartē. Vistas šķiņķīša zeltainā ādiņa ir tik kārdinoša – neiespējami atteikties! Bet nākamreiz varbūt padomā, vai tiešām šī pāris sekunžu bauda ir lieku 150 kcal vērta?" liek aizdomāties trenere.

Uztura speciāliste Eva Kataja papildina: "No taukiem nav jābaidās! Visu nevar rēķināt tikai kalorijās. Apēdot ēdienu, kas satur taukvielas, būs ilgāka sāta sajūta, kā arī tiks uzņemti vērtīgi savienojumi, ko ar citiem produktiem uzņemt nevar. Nepārproti, nevajag ēst sviestu karotēm, riekstus veselām paciņām vai pievienot eļļu litriem, bet paniski baidīties no visa, kas satur taukus (jo īpaši, ja ir runa par kvalitatīvām taukvielām), nav iemesla."

Katrā šīs nedēļas pusdienu kastītē liec pāris sulīgas tītara un kāpostu kotletes, ko pagatavo uzreiz 3-4 nedēļas dienām, sekojot šīs receptes norādījumiem.

Katras kastītes saturu papildini ar 350 g dažādu dārzeņu salātiem pēc izvēles (arī tos pagatavo uzreiz vairākām dienām), katru salātu porciju papildini ar 5 g labas eļļas, salātiem vēl pievieno mazliet svaigi spiestas citrusaugļu sulas un balzamiko etiķa.

Lai pagatavotu salātus trīs dienām, sarīvē 500 g burkānu, 500 g selerijas saknes un vienu ābolu. Pievieno bunti sīki sakapātu pētersīļu, samaisi un sadali masu trīs daļās, katru pildot aizvākojamā burciņā. Salātiem pirms ēšanas atliks vien pievienot sāli, cukuru un citronu sulu vai citu aizdaru.

Piedevās vairākām dienām novāri griķus, rīsus vai kartupeļus. Vienas dienas porcijai rēķini 50 g griķu vai rīsu sausā veidā vai 2 vārītus kartupeļus.

Vendija Karalkina uzskata, ka "auglis vai ogas ir īpaši ieteicama izvēle. Vien nepārspīlē un atceries, ka pārāk daudz augļu vai ogu uzturā sniegs tev veselu kaudzi cukuru, kurus nespēsi izlietot enerģijai dienas laikā un tā aizies krājumos."

"Pārspīlēt iespējams vien tad, ja ogas un augļus apēdīsi vairākus kilogramus dienā, papildus citiem cukurus saturošiem produktiem, jo citādi nekādi tauku rezervju krājumi no šiem produktiem neveidosies. Ogas un augļi ir labs palīgs svara korekcijai!" iedrošina Eva Kataja

"Kaloriju "lamatu" uzskaiti var turpināt bezgalīgi. Vakariņās, piemēram, ļoti laba izvēle ir biezpiens ar dārzeņu salātiem. Bet kā tad nu ēdīšu sausu biezpienu? Karote skāba krējuma taču neko nemainīs. Mainīs gan – jo īpaši tad, ka pa karotītei vien ar krējumu "niekosies" katru dienu, nedēļas laikā sakrāsies visai iespaidīgs kaloriju uzkrājums. Tādēļ salātu mērcēm, biezpienam vai vārītu kartupeļu aizdaram labāk izvēlies kefīru vai paniņas," – brīdina Vendija Karalkina.

Uztura speciāliste ir pielaidīgāka: "Jāsaka, ka īsti nav pierādījumu tam, ka krējums kā tāds veicinātu liekā svara rašanos. Ja jūs pamaināt pārējo ēdienkarti, iekļaujat vairāk dārzeņu un samaziniet rūpnieciski pārstrādātu un mazvērtīgu produktu daudzumu uzturā, krējums drīkst palikt. Ēdamkarote krējuma uz vienu porciju nav iemesls tam, lai svars nekristos."

Šīs nedēļas vakariņās trenere iesaka pagatavot 400 g dārzeņu salātu (trīs dienām pagatavo 1,2 kilogramus dārzeņu – salātos vai sautējumā, pagatavojot, piemēram, aromātisku dārzeņu ratatuju, sekojot šīs receptes norādījumiem), ko vari papildināt ar 90 g konservēta tunča savā sulā, 150 g biezpiena vai šķēli liellopa cepeša. Cepeti ir ilgi un lēni jāgatavo, lai tas izdotos sulīgs, tāpēc gatavot vairākām dienām ir īstā reize.

Kas jāņem vērā, lai liellopa cepetis izdotos sulīgs, uzzināsi, izlasot šo rakstu.