Ēd un tievē – trešā nedēļa: ēdienkarte un speciālistu ieteikumi, ko ēst svētkos

Sadarbībā ar mājaslapas "Tievesanaonline.lv" autori, fitnesa treneri Vendiju Karalkinu un uztura speciālisti Evu Kataju turpinām jūnija sākumā aizsākto rakstu ciklu (pirmo padomrakstu atradīsi, lūk, te, bet šeit lasāms otrais raksts), piedāvājot idejas sabalansētai ēdienkartei. Dienas bilance 1500-1650 kilokaloriju robežās palīdzēs uzlabot pašsajūtu, kā arī ādas, matu un nagu stāvokli, sniedzot enerģiju un palīdzot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Svētkos ir tik viegli apēst pat par 5000 kcal papildus dienas normai, jo uz svētku galda blakus šķīvim nestāv virtuves svariņi. Tomēr jāpatur prātā, ka svētkus vajadzētu svinēt, lai priecātos, piešķirtu dzīvei krāsas un izbaudītu kopābūšanu, bet nevis, lai pārēstos.

Princips, ko, apsēžoties pie svētku galda, ievēro fitnesa speciāliste Vendija Karalkina – nejaukt ogļhidrātus ar taukiem: "Ievērojot šo principu, es svētkos bez bažām ēdu olbaltumvielas un taukus saturošus produktus. Kā tas izskatās uz šķīvja? Gaļa, zivs. Lieliski! Ak, panējums! Ja nav iespējas izvēlēties produktu bez olas vai rīvmaizes "mētelīša", tad panējumu gan labāk noņem. No nepanētiem produktiem laba alternatīva ir dažādi gaļas rullīši, tīteņi. Es iesaku atteikties no kūpinājumiem, jo tie satur pārlieku daudz sāls. Dārzeņi – svaigi būs vislabākā izvēle, bet svētkos es nesmādēju arī marinētos un mazālītos. Alkoholam svētkos saku stingru "nē"! Ir dažādi varianti, kā izvairīties no grādīgās dziras: piesakoties būt par šoferi, sakot, ka ārsts noliedzis vai vienkārši atbildot, ka arī tāpat ir gana jautri."

"Un vēlreiz atceries, ka viesības nav, lai izēstos, kaut vai tāpēc vien, ka pieēdoties tavs punčuks pamatīgi izvirzīsies uz āru un skaistais viesību tērps vairs nešķitīs tik ērts un labi piegulošs kā atnākot. Dejo, piedalies aktīvajās atrakcijās, dziedi, pēc iespējas vairāk kusties un mazāk sēdi pie galda. Baudi sabiedrību un smaidi!" iesaka fitnesa trenere.

Uztura speciāliste Eva Kataja uzskata, ka svētku diena nav tas laiks, kad skaitīt kalorijas vai ievērot stingrus diētas principus: "Tā ir viena diena, kuras laikā organisms nevar izveidot būtiskas tauku rezerves. Protams, ja svētku svinēšana ieilgst vairāku dienu garumā un apēstajam uzmanība netiek pievērsta, tad gan var parādīties svara pieaugums. Labākais, ko darīt svētkos, ir paēst tad, kad rodas izsalkums, bet pārējā laikā neknakstīties. Nevajadzētu arī visu laiku miksēt saldo ar sāļo, piemēram, pēc plātsmaizes vai kūkas apēšanas, našķoties ar čipšiem vai ķiploku grauzdiņiem, citādi pēc tam atkal prasīsies uzkost ko saldu."

"Vēl jāatceras par ūdens dzeršanu. Lai arī daudzi cilvēki uz svētkiem ūdeni iemaina pret grādīgajiem dzērieniem, tāda stratēģija veicinās lielāku kaloriju uzņemšanu, slodzi aknām un galu beigās tauku rezervju veidošanos," brīdina Eva Kataja, iesakot neaizmirst par kustēšanos vai sarunām prom no svētku galda, ja ir tendence, sēžot pie ēdienu šķīvjiem, visu laiku ēst.

Šīs nedēļas brokastīm fitnesa speciāliste iesaka pagatavot gardu maizi bez miltiem no šādiem produktiem:

Olbaltumus sakuļ vijīgās putās, pievieno pārējas sastāvdaļas un sakuļ visu ar mikseri viendabīgā masā. Lej silikona kēksa veidnē.

Cep līdz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī 45 minūtes. Atdzesē, griež šķēlēs un bauda brokastīs, pēc izvēles papildinot ar dažādām veselīgām sastāvdaļām, piemēram, salātlapām, dārzeņiem, liesu sieru, liesas gaļas šķēlēm, konservētu tunci savā sulā, vārītām olām, liesu biezpienu ar zaļumiem u.c.

"Uzkodas nemainīgi paliek augļi, ogas un, protams, arī rieksti," – tā fitnesa trenere.

Vendija piebilst: "Ja vēlies ko sātīgāku, tad uz griķu galetes liec šķēlēs sagrieztas ogas vai augļus un pārkaisi ar kanēli. Sāļajā variantā uz galetēm var glīti izkārtot plānas avokado šķēlītes, tas būs lielisks labo taukvielu avots."

Citi labo taukvielu avoti ir: avokado, rieksti, sēklas, sviests, kakao pupiņas, kakao pulveris (dabīgs, bez saldinātajiem), kokosrieksti, kokosriekstu eļļa, kokosriekstu piens, zivju eļļa, sezama eļļa, linsēklu eļļa, olīveļļa, pistācijas u.tt.," uzskaita Vendija Karalkina.

Slēptos taukus un transtaukus jeb sliktos taukus fitnesa trenere dēvē par figūras un veselības ienaidnieku Nr.2, kas, viņasprāt, pielīdzināms vienkāršajiem, rūpnieciskajiem cukuriem un ogļhidrātiem.

"Ja tā padomā, mūsu senči ēda pašu cūciņu, speķīti un viss taču bija kārtībā! Jo agrāk cilvēki strādāja smagu fizisku darbu un ēda cūku taukus tīrā veidā, tad šodien jārunā par slēptajiem taukiem, kas ir daudzās desās, pastētēs, sieros un teju visos kulinārijas un konditorejas izstrādājumos u.c. Kur vien nepieciešams pievienot taukvielas, bieži vien tiek izmantoti hidrogenēti augu tauki, attiecīgi gala produkts satur transtaukskābes," – brīdina fitnesa trenere, piebilstot, ka galvenā problēma Latvijā ir tā, ka patērētājiem atliek vien zīlēt, kuros produktos ir transtaukskābes un kuros nav, jo mūsu valstī nav neviena likuma, kas noteiktu, ka tās būtu jānorāda produkta marķējumā. Viss atkarīgs no ražotāja godaprāta, un arī tad sastāvā diez vai varēs atrast jēdzienu "transtaukskābes", visdrīzāk tur būs rakstīts "hidrogenētie augu tauki" vai, kas vēl ļaunāk, tie nebūs norādīti.

Vendija Karalkina iesaka rūpīgi izpētīt produkta sastāvu un izvairīties no produktiem, kas satur hidrogenētus augu taukus vai augu taukus, bez norādes, kas tieši tie ir par taukiem.

Šīs nedēļas pusdienu kastīšu saturam Vendija Karalkina iesaka divus dažādus bezgaļas sacepumus.

Brokoļu sacepums

Virtuves kombainā sasmalcina 2 brokoļus, pievieno 2 olas, 50 g maltas auzu pārslas vai auzu klijas, sāli, piparus un zaļumus pēc garšas. Visu samaisa, lej veidnē, kas izklāta ar cepamo papīru. Cep līdz 180 grādiem sakarsētā krāsnī aptuveni 40-45 minūtes. Gatavo sacepumu pārgriež uz pusēm, pa vidu smērē 50 g "Skyr" jogurta un saliek tomāta šķēles.

Kabaču sacepums

1,3 kg kabaču sarīvē, apkaisa ar sāli, pēc brīža, nospiež lieko šķidrumu. Pievieno 50 g maltu linsēklu, 8 olas baltumus, 6 sīki sakapātas vai caur spiedi izspiestas ķiploka daiviņas, zaļumus un atstāj uz 30 minūtēm uzbriest. Cep 180 grādos 45 minūtes, atdzesē, sagriež uz pusēm, starp kārtām ziež "Skyr" vai grieķu jogurtu un saliek tomāta šķēles.

Tiem, kas mīl starp ēdienreizēm apēst kādu šokolādes tāfelīti, lai papildinātu enerģijas rezerves, Vendija Karalkina iesaka pagatavot veselīgāku alternatīvu – musli batoniņus, ko no rīta iemest somā, glabāt darba atvilktnē vai mašīnā ātrai izsalkuma remdēšanai.

Lai pagatavotu četrus batoniņus, nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

Žāvētos augļus noskalo, liek nelielā katliņā, pārlej ar vārošu ūdeni. Katliņu pārsedz ar vāku un ļauj augļiem uzbriest apmēram 20 minūtes. Pēc tam augļus izņem no ūdens un sablendē. Riekstus sakapā vai kā citādi sasmalcina.

Auzu pārslas ber uz cepampapīra un apgrauzdē cepeškrāsnī 160 grādos. Grauzdētās auzu pārslas, riekstus un sablendētos augļus sajauc ar medu un apelsīnu sulu.

Cepešpannā ieklāj cepampapīru, ko pārsmērē ar eļļu. Musli masu klāj līdzenā kārtā uz plāts, pārklāj ar vēl vienu cepampapīra kārtu un liek cepeškrāsnī. Cep 160 grādos 30 minūtes. Atdzesē un sagriež četros gabaliņos.

Tā kā, ēdot biešu zupu, jāpiedomā pie tā, lai tā neuzpilētu uz apģērba, tad līdzņemšanai uz darbu šī nebūs labākā izvēle, Tieši tādēļ vakariņas ir īstā reize, kad mieloties ar biešu zupiņu. Šīs nedēļas vakariņām Vendija Karalkina piedāvā divas biešu zupu receptes tievētājiem pielāgotā versijā – boršču un auksto zupu.

Sastāvdaļas veģetārajam borščam:

Visus dārzeņus sasmalcina. Katlā izkausē sviestu. Sastāvdaļas, liekot katlā norādītajā secībā, katru pāris minūtes apcep. Tad visu pārlej ar verdošu ūdeni, līdz iegūts vēlamais zupas biezums un vāra zem vāka uz nelielas liesmas 40-50 minūtes. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar pētersīļiem.

Lūk, tievētāju aukstās zupas versija, kurai nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

Dārzeņus, zaļumus un olas sasmalcina. Pievieno garšvielas, sāli, bezpiedevu jogurtu. Visu pārlej ar ūdeni un samaisa. Ja vēlas, var pēc garšas pievienot citronu sulu vai citu skābinātāju.

Lai labi garšo!