Ar ceturto rakstu noslēdzam padomu ciklu (pirmo rakstu atradīsi te, lūk, šeit lasāms otrais, bet te – trešais raksts), sadarbībā ar mājaslapas "Tievesanaonline.lv" autori, fitnesa treneri Vendiju Karalkinu un uztura speciālisti Evu Kataju piedāvājot idejas sabalansētai ēdienkartei. Dienas bilance 1500-1650 kilokaloriju robežās palīdzēs uzlabot pašsajūtu, kā arī ādas, matu un nagu stāvokli, sniedzot enerģiju un palīdzot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Eva Kataja skaidro: "Pēc svētku svinēšanas ir svarīgi atgriezties iepriekšējā ritmā un neturpināt šašliku un pīrāgu likvidēšanu vēl trīs dienas.Vēlams uztaisīt pauzīti arī alkoholisko dzērienu baudīšanā, ja svētkos ir dzerts tā brašāk, kā arī uzturā vairāk ieviest svaigus dārzeņus un augļus. Pāris dienas vieglāka uztura un tu atkal jutīsies možs un enerģijas pilns."
"Būtiski ir uzņemt pietiekamu ūdens daudzumu, kā arī atgulēt svētkos negulētās stundas," piebilst uztura speciāliste.
Pēc brīvdienu izēšanās pirmdienu vai otrdienu būtu ieteicams izmantot kā atslodzes dienu, pārtiekot no vieglas zupas, augļiem vai dārzeņu sautējuma bez gaļas un veltot vakaru, lai sagatavotu veselīgas maltītes vismaz trīs nākamajām nedēļas darbdienām.
Ideja veselīgām brokastīm
Veselīgām šīs nedēļas brokastīm fitnesa trenere iesaka pagatavot linsēklu tortiljas plāceņus bez miltiem, graudaugiem un piena produktiem.
Pamatsastāvdaļas:
- 9 ĒK maltu linsēklu;
- 1/2 TK cepamā pulvera;
- Šķipsniņa sāls;
- 3 ĒK kvalitatīvas eļļas;
- 6 ĒK ūdens;
- 3 olas un pieci olu baltumi.
Visas sastāvdaļas ļoti rūpīgi sajauc. Mīklu sadala trīs daļās. Ieklāj pirmo mīklas daļu silikona veidnē vai uz silikona paliktņa un izlīdzina pēc iespējas plānākā kārtā. Liek mikroviļņu krāsnī, cep augstā temperatūrā trīs minūtes, tad ļauj mazliet atdzist un ņem ārā no pannas. Tad pa kārtai izcep arī nākamos divus plāceņus. Tos uzglabā, ietītus pārtikas plēvē.
Svarīgi ņemt vērā, ka linsēklu tortilju plāceņi jāgatavo mikroviļņu krāsnī, jo, cepot cepeškrāsnī, tie nebūs elastīgi un pārlokot lūzīs. Pamata garšu var mainīt katrs pēc savas gaumes, pievienojot pamatsastāvdaļām caur spiedi izspiestus ķiplokus, sīpolu pulveri, kariju, Kajenas piparus, baziliku, raudeni u.c.
Te stāstījām, kā mājās vienkārši pagatavot tortilju plāceņus no miltiem, šeit atradīsi idejas figūrai draudzīgiem salātlapu tīstokļiem, bet, lūk, šajā rakstā meklē veselīgu produktu salikumus figūrai draudzīgiem tortilju pildījumiem
Pirmā uzkoda
Šīs nedēļas dienas pirmās puses našķim Vendija Karalkina iesaka veselīgu ātro šokolādes cepumu recepti.
- 3 olas;
- 1/4 TK cepamā pulvera;
- 2 ĒK nesaldināta kakao;
- 3 ĒK bezpiedevu jogurta;
- cukura aizvietotāju pēc garšas;
- 1 ĒK čia sēklu;
- pilngraudu auzu pārslas – pēc nepieciešamības.
Olas sakuļ, pievieno pārējās sastāvdaļas, samaisa un "uz aci" pievieno pilngraudu auzu pārslas līdz viegli ķepīgai konsistencei. Tad uz veidnē ieklāta cepamā papīra ar karoti liek sagatavoto masu, viegli saplacinot. Cep līdz 180 grādiem sakarsētā krāsnī 15-20 minūtes. Tad cepumus atdzesē, sadala.
- Te atradīsi citas receptes veselīgiem un vienkārši pagatavojamiem auzu pārslu cepumiem
Pusdienu kastītes saturs trīs dienām
Nedēļas pusdienu kastīšu satura dažādošanai fitnesa trenere iesaka izvēlēties kādu no divām vienkāršām veselīgo picu receptēm. Katrā receptē produktu daudzums paredzēts trīs pusdienu reizēm, tādēļ izvēlēto picu pēc cepšanas atdzesē, sadala trīs daļās, liek pusdienu kastītēs un papildina ar liesiem dārzeņu salātiem, ko var ēst, līdz iestājas sāta sajūta.
Sastāvdaļas "slinkajai" picai:
- 300 g tītara vai vistas maltās gaļas;
- 75g rīvēta siera;
- 3 olas;
- 300 g rīvēta kabača vai cukīni;
- Oregano, sāls, pipari pēc garšas.
Visas sastāvdaļas liek bļodā un samaisa. Liek silikona formā vai ar cepamo papīru izklātā veidnē un cep cepeškrāsnī 180 grādos 40 minūtes.
Pamatni pārsmērē ar sinepēm, pārliek ar šķēlēs sagrieztiem tomātiem, papriku, šampinjoniem, pārkaisa ar 100 g liesa rīvēta siera, spinātiem un rukolu. Turpina cept vēl 10 minūtes. Slinkā pica gatava!
Sastāvdaļas picai bez miltiem:
- 2 paciņas vājpiena biezpiena (0.5%);
- 4 olas;
- 4 ĒK pilngraudu auzu miltu vai maltu pilngraudu auzu pārslu;
- 60 g rīvēta siera;
- oregano jeb raudene pēc garšas.
Visas sastāvdaļas liek virtuves kombainā un sablendē, lej cepamajā pannā. Virsū liek tunča gabaliņus, plānas sīpola ripiņa, tomāta šķēlītes. Visu pārkaisa ar 100 g rīvēta siera. Cep līdz 150-170 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī 35-45 minūtes.
- Lūk, šeit atradīsi recepti bezgrēka picai bez miltiem, bet ar ziedkāpostu pamatni
Otrā uzkoda
Pieļaujot, ka pēc svētkiem palicis neapēsts siers, fitnesa trenere otrajai šīs nedēļas veselīgajai uzkodu reizei iesaka pagatavot siera rausīšus no šādām sastāvdaļām:
- 6 ĒK auzu kliju;
- 4 ĒK auzu pārslu;
- 2 olas;
- 50-70 g rīvēta siera;
- 200 g vājpiena biezpiena.
Visu jauc kopā, var pievienot sēkliņas, ķimenes, pēc vēlēšanās. Ar mitrām rokām veido rausīšus un cepeškrāsnī cep 180 grādos 20-30 minūtes. Atdzesē, sadala trīs daļās un sapako līdzņemšanai.
Ko ēst vakariņās
Uztura speciāliste Eva Kataja: "Pēc brangākas svinēšanas gastronomiskajā jomā vakariņu ēdienreizei vajadzētu būt vieglākai. Tā kā daudzi tomēr turpina likvidēt svētku galda pārpalikumus, tad ieteiktu tos kombinēt ar labu devu dārzeņu, ar ko aizstāt maizītes, pīrāgus un kartupeļus."
"Tā kā vakarpusē jau būsi gana saguris, tad šonedēļ enerģijas un laika taupīšanas nolūkos, vakariņas iesaku sagatavot pavisam ātri un vienkārši, izmantojot ledusskapja krājumus. Piemēram, uzsildot neapēsto cepeti, bet klāt piekožot dārzeņu salātus vai marinētus gurķīšus. Papildinot šo kompozīciju ar salātlapām un kādu vieglu mērci uz bezpiedevu jogurta bāzes, visus labumus vari ierullēt lavašā vai tortiljā, šādi pavisam ātri un vienkārši sagatavojot veselīgu maltīti," – tā Eva Kataja.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
