Rasols ir vēsture, ēdam pārāk maz dārzeņu. Uztura speciālistes ieteikumi ēdienkartes maiņai

"Pēdējo gadu tendences rāda, ka cilvēki cenšas ēst veselīgāk, taču labo nodomu īstenošanai ceļā stājas virkne šķēršļu. Viena no tipiskām situācijām ir pusdienlaiks, kad nākas izvēlēties starp komplekso pusdienu piedāvājumu un krietni dārgāko šķīvi šķiedrvielām bagātu salātu. Bet iedomāsimies kārtīgu ēdnīcas komplekso pusdienu piedāvājumu trīs kārtās: vispirms borščs ar dāsnu karoti krējuma un maizes šķēli, tad mīklas mētelītī iecepta cūkgaļas karbonāde ar kartupeļiem saldā krējuma mērcē un mazu sauju kāpostu salātu, bet desertā – maizes zupa ar putukrējumu. Kopā tās ir 900–1000 kilokalorijas, tikpat, cik burgera komplektā ar saldu gāzēto dzērienu un kartupeļiem frī," stāsta Svetlana Aleksejeva.

Viņasprāt, otrs ierastākais neveselīgu izvēļu stimulators ir milzīga izmēra porcijas, kas pieejamas par nelielu cenu, jo tām līdzi nāk uzvaras garša par šķietamo ietaupījumu. Savukārt ikdienas steiga vairs nevar kalpot par aizbildinājumu neveselīgam uzturam: griezti augļi un dārzeņi, smūtiji, auksti spiestas sulas – veikalu piedāvājumā šobrīd atrodams visplašākais veselīgu uzkodu klāsts.

Klimata izmaiņas un vides problēmas ir sekmējušas dabai draudzīgā veģetārā un vegānā dzīvesveida augošo popularitāti arī Latvijā. Pieprasījumam seko piedāvājums, un arvien vairāk kafejnīcu un restorānu pasniedz veģetāras un vegānas maltītes; paplašinās arī dabai draudzīga uztura produktu klāsts veikalos. Turklāt vegānie un veģetārie pusdienu piedāvājumi nereti ir veselīgāki, jo to pamatā ir augu valsts produkti, kā arī tajos ir mazāk taukvielu un vairāk šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu.

"Cilvēki arvien vairāk dod priekšroku vienkāršiem, nesamākslotiem ēdieniem, tādiem kā grilēta gaļa, zivis, dārzeņi," skaidro uztura speciāliste. "Aizvien iecienītākas pie mums kļūst tā saucamās Budas bļodas: maltītes koncepcija, kur uzturvielām bagāti produkti izkārtoti atsevišķi – pa apli vai kārtās, gūstot estētisku apveidu. Mēs arvien biežāk ēdam "ar acīm" un tiecamies pēc skaistuma arī uz pusdienu galda."

Pareizs uzturvielu balanss mēdz sagādāt grūtības, ja trūkst izpratnes par to. Svetlana Aleksejeva atzīst – papildu apjukumu rada arī pretrunīgā informācijas straume – viens blogs raksta, ka ogļhidrātus ieteicams uzņemt brokastīs, cits – ka griķi ir ideāls vakariņu produkts.

"Iedzīvotāji labprāt izvēlas šķiedrvielām bagātos graudaugu produktus, taču lielākoties graudaugi tiek uzņemti ar maizes izstrādājumiem, kas ne vienmēr ir paši veselīgākie, sevišķi baltmaize, kuras sastāvā ir niecīgs daudzums šķiedrvielu, toties nereti sastopams pa kādai E vielai. Taču, ja nav problēmu ar glutēna nepanesību, izvairīšanās no glutēnu saturošiem produktiem ir nepamatota. Piemēram, glutēnu saturošie kviešu graudi ir laba alternatīva rīsiem, griķiem un grūbām un lieliska sātīgu salātu sastāvdaļa," atzīst Svetlana Aleksejeva.

Turpretī dārzeņus uzturā lietojam nepietiekami, bez tam parasti tie uz mūsu šķīvjiem nonāk pārstrādātā veidā – zupās, sautējumos, sacepumos, retāk svaigi, kā tam vajadzētu būt, skaidro uztura speciāliste: "Dienā ieteicams apēst vismaz puskilogramu dārzeņu, un tas nereti cilvēkus nobiedē. Savukārt ar taukskābēm ir tieši otrādi, tās mēs uzņemam par daudz un lielākoties ar pārstrādātiem gaļas produktiem – desām, šķiņķiem, žāvējumiem."

Izpratne par veselīgu uzturu mainās arī atkarībā no vecuma. Izmaiņas uzturā vieglāk ieviest tiem, kuri vēl nav sasnieguši trīsdesmit gadu slieksni. Vēlāk, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem, nereti nākas skaidrot, ka salāti nebūt nenozīmē rasolu, vinegretu vai citu pārstrādātu produktu sajaukumu ar lielu daudzumu majonēzes.

Taču maldīgs ir arī uzskats, ka salāti nozīmē sausas salātlapas vien. "Salātus var padarīt interesantus, tos papildinot ar riekstiem, olīvām, sēklām, saulē kaltētiem tomātiem un citām garšīgām piedevām. Bet, kas attiecas uz mērci, ar to jāuzmanās, jo gadās, ka mērcē slēpjas pat vairāk kaloriju nekā pašos salātos," atzīst Svetlana Aleksejeva un iesaka – vislabāk būtu mērci likt citā traukā un tās daudzumu pašam kontrolēt. Gatavojot mērci, majonēzi var aizstāt ar jogurtu un to papildināt ar sinepēm, tabasco, ķiploku, kā arī dažādām garšvielām. Tāpat laba alternatīva mērcēm ir humuss un sablendēts avokado.

Lūk, veselīgu maltīšu recepšu birums tavai ikdienas ēdienkartei!