Pavisam noteikti brokastis ir svarīgākā maltīte dienā! Pirmā maltīte ietekmē visu, sākot no garastāvokļa un enerģijas līmeņa līdz vielmaiņai un cukura līmenim asinīs. Barojošas, olbaltumvielām bagātas brokastis var iedot ilgstošu enerģiju, savukārt viduvēju brokastu izvēle var likt justies miegainam, nemotivētam, un liela kāre būs jau pēc trešās kafijas tasītes no paša rīta. Neatkarīgi no tā, vai esi aizņemts darbos vai esi mājsaimniece, ikvienam ir svarīgi izvēlēties "degvielu" visai dienai. Padomā par to šādi: tu nevari vadīt automašīnu bez degvielas, tāpēc nelūdz savam ķermenim "stūrēt" bez degvielas. Izpētīsim garastāvokli uzlabojošas brokastis? Aiziet, "Tasty.lv" dalās ar receptēm, kā iesākt dienu ar "labo kāju" jeb labām brokastīm!
Brokastis ir jānosaka par prioritāti. Vai tiešām?
Jā, labas brokastis ir laba garastāvokļa un enerģijas pilnas dienas atslēga. Tās nodrošina būtiskas uzturvielas, lai darbinātu katru ķermeņa šūniņu, tostarp nodrošina glikozi, lai smadzenes varētu funkcionēt pilnvērtīgi. Nepatiks to dzirdēt, bet kafija nav brokastis! Lūk, kāpēc vajadzētu dot priekšroku uzturvielām bagātai maltītei agri no rīta:
- uzlabo vielmaiņu. Brokastu ēšana veicina vielmaiņas procesu (ķermenis ēdienu pārvērš enerģijā). Bez brokastīm mēs darbojamies ar kortizolu (stresa hormonu);
- nodrošina nepieciešamās uzturvielas;
- uzlabo kognitīvās funkcijas, tostarp atmiņu, koncentrēšanos un uzmanību. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd brokastis, mēdz labāk veikt uzdevumus, kas prasa koncentrēšanos un problēmu risināšanu;
- regulē cukura līmeni asinīs (protams, ja vien netiek ēsti virtuļi!), kas ir īpaši svarīgi stabilai enerģijai un garastāvoklim;
- samazina tieksmi pēc ēšanas. Vai kādreiz esi izlaidis brokastis un pēcāk pamanījis īpašu izsalkumu un vēlmi pēc cukura? Tā nav nejaušība! Sabalansētu brokastu ēšana palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, tādējādi mazinot tieksmi nepārtraukti ēst un palīdz noturēt sāta sajūtu.
Kas ir veselīgas un garastāvokli uzlabojošas brokastis?
Neizbēgami veselīgas brokastis katram izskatās citādāk. Ņemot vērā tādus faktorus kā dzīvesveids, kultūra, ģenētika un vēlmes, tas, ko ēd no rīta, ir atkarīgs tikai no tevis paša. Turklāt tas, cik daudz ēdiena ir nepieciešams, lai justos apmierināti un būtu sāta sajūta, katru dienu mainās. Nemaz nerunājot par to, ka tas atšķirsies no partnera, laulātā, istabas biedra vai brāļa un māsas.
Tomēr labs noteikums ir šāds: veselīgām brokastīm ir jāsatur augstas kvalitātes olbaltumvielas, dabīgos taukus, saliktos ogļhidrātus (jeb labos ogļhidrātus) un šķiedrvielas. Visas šīs sastāvdaļas palīdz līdzsvarot hormonus, regulēt cukura līmeni asinīs un uztur stabilu enerģiju.
Veselīgu brokastu sastāvdaļas
Ja rodas šaubas, kas būtu izcilas brokastu sastāvdaļas, domā par dažādību! Daudzveidīgas brokastu sastāvdaļas palīdz izveidot sabalansētas un uzturvielām bagātas brokastis. Tomēr nav nepieciešams neko pārlieku sarežģīt. Izvēlies tikai dažas no sastāvdaļām un – voilā!
Nu, piemēram, iepriekšējā vakarā var pagatavot čia pudiņu. Vai izvārīt olu. Vasaras sezonā ogas brokastīs iet uz urrā (turklāt tās ir stabila garastāvokļa un enerģijas atslēga!). Un neaizmirsti par grieķu jogurtu! Un kas no šī visa sanāk? Vārīta ola un pēc tam "saldajā" vien jāpapildina čia sēklu bļodiņa ar grieķu jogurtu, šķēlītēs sagrieztām zemenēm un jāpievieno ēdamkarote ar zemesriekstu sviestu.
Tāpat veselīgas brokastis var ietvert kūpinātu lasi (arī svaigu lasi!). Tātad – grauzdētu maizīti apsmērē ar avokado, un pa virsu uzliec kūpināta laša šķēli. Turklāt kūpināts lasis parastajām darba dienu brokastīm piešķirs īpašu noskaņu.
Un kur nu bez auzu pārslu biezputras? Skaļi kliegsim: "Mēs mīlam sātīgu auzu pārslu bļodu!" Un kur nu bez riekstiem un sēkliņām? Sveiki, šķiedrvielas un veselīgie tauki! Riekstus un sēklas var pievienot jogurtam, auzu pārslām vai smūtijiem, lai uzlabotu (cukuram draudzīgu) uzturu. Veselīgs ēdiens neiztiks arī bez dārzeņiem. Dārzeņus, piemēram, spinātus, papriku un sēnes, var droši pievienot omletēm vai brokastu sviestmaizēm, lai iegūtu papildu uzturvielas un spēcinātu garšu.
Protams, ka ir dienas, kad pamostamies bez kāres kaut ko ēst. Bet atceries: tu nevari vadīt automašīnu bez degvielas, tāpēc nelūdz arī savam ķermenim rosīties bez degvielas. Tieši tā iemesla dēļ dienās, kad negribas brokastot, izvēlies ko pavisam vieglu: rīsu putru ar mandeļu sviestu un kanēli, cieti vārītu olu, dažas zemenes vai ābolu pusīti ar sieru.
Lūk, neatkarīgi no tā, vai ceri uz lielāku enerģijas bumbu, stabilāku un pozitīvāku garastāvokli vai līdzsvarotiem hormoniem, uzturvielām bagātas brokastis ir vārti uz visām šīm lietām. Bet, godīgi sakot, neviens nepateiks, ka, ēdot brokastis, uzreiz jutīsies lieliski. Tomēr ir uzturvielas, kas laika gaitā ir ļoti svarīgas, noteicošas mūsu garīgajai veselībai.
Brokastu idejas garastāvokļa uzlabošanai
Kad kļuvis skaidrs, cik svarīgas ir brokastis, vai ir vajadzīgas idejas ēdienam, kas uzlabo garastāvokli jau no paša rīta? Ja atbilde ir "jā," "Tasty.lv" tev palīdzēs! No dažādiem smūtijiem līdz brokastu bļodām, sviestmaizēm un salātiem, piepildītiem ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem un veselīgajiem taukiem. Un atceries – veselīgām brokastīm nav jāvelta pārmērīgi daudz laika. Aiziet, saraksts ar garastāvokli uzlabojošām brokastīm!
Auzu pārslu nakts putra ar tiramisu noti
Ir taču jauki no rīta atvērt ledusskapi un izņemt trauciņu ar jau gatavām brokastīm. Tieši tāds šarms piemīt auzu pārslu nakts putrām jeb "overnight oats". Sagatavo iepriekšējā vakarā un nebūs jālauza galva. Šoreiz tiramisu garšu notīs, auzu pārslām pievienojot nedaudz šķīstošās kafijas.
Mājās gatavots auzu pārslu un sēklu muslis ar Brazīlijas riekstiem
Ir tādi produkti, kas pozitīvi ietekmē noskaņojumu – “mood boosters”, stāsta “Rimi Labākai dzīvei” eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubiņa. Viena no lietām, kas šo darbiņu paveic, ir selēns, kas ir Brazīlijas riekstu sastāvā. Pamēģini mājās pagatavot auzu pārslu musli ar Brazīlijas riekstiem pēc Olgas Ļubinas receptes, lai arī tava diena sāktos uz pavisam jaukas nots.
Četru graudu spēka putra ar zemesriekstu sviestu un ogām
Tauki ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa, tiem jāveido 30–35 procentus no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma diennakts laikā. Svarīgi gan, lai uzturā iekļaujam veselīgos taukus, tāpēc, lūk, ideja spēcinošām brokastīm, kurās viss ir sabalansēts – četru graudu putra ar olām, zemesriekstu sviestu un ogām. Recepti iesaka "Rimi" veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
Laša un vārītas olas vraps
Ērta un garda uzkoda, kas būs piemērota gan pasēdēšanai nelielā draugu lokā, gan brīvdienu brokastīs ģimenei, gan paņemšanai līdzi uz darbu veselīgai uzēšanai pārtraukumā.
Pankūkas ar sieru un zaļumiem
Kārdinošas siera un zaļumu pankūkas brokastīm vai pēcpusdienas uzkodai. Papildini tās ar sezonas zaļumiem - tie var būt pētersīļi, dilles, baziliks, loki, spināti vai kādi citi zaļumi, kas garšo.
Veselīgs žāvētu augļu un riekstu muslis brokastīm
Vēlies veselīgas un vienkāršas brokastis? Paša pagatavots auzu pārslu, riekstu un žāvētu aprikožu muslis būs tieši tas, kas vajadzīgs, lai kārtīgi iestiprinātos no rīta. Pats labākais – zināsi, kas ir maisījumā, jo visas sastāvdaļas ir vienkāršas un savām rokām sajauktas kopā.
Rīsu putra ar karamelizētiem apelsīniem
Garda, ar citrusaugļu smaržu un garšu bagāta rīsu maltīte. Šī rīsu putra būs lielisks brokastu ēdiens vai deserts svinīgām reizēm. Apelsīnus receptē ziemas sezonā var aizvietot ar mandarīniem.
Šakšuka – tomātos ceptas olas ar dārzeņiem
Varētu šķist, ka ar tomātiem un olām nevienu nepārsteigt, tomēr var gan! Izraēlā šakšukas gatavošana brokastīs ir gandrīz svēta lieta un teju katrā ebreju ģimenē ir sava "slepenā" recepte. Sulīgi, aromātiski un sātīgi, bet kas galvenais – vienkārši. Šakšuka nevienu neatstās vienaldzīgu. Recepti iesaka izraēliešu šefpavārs un uztura speciālists Ošers Eidelmans, kurš augustā viesojās Latvijā pēc Jūrmalas festivāla "Alfresco" rīkotāju ielūguma.
Kefīra smūtijs ar spinātiem un kamu
Pavasarīgs un šķiedrvielām bagāts kefīra kokteilis jeb smūtijs – ar pilngraudu kamu, maltām linsēklām, lapu kāpostiem un spinātiem. Recepti iesaka sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un "Benu aptiekas" klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.
Zemeņu un banānu smūtijs ar grieķu jogurtu
Pavasarī maltītēm jābūt vieglām, un smūtijs ir tieši tāds - visas svaigās un veselīgās sastāvdaļas vienkārši samet blenderī un minūtes laikā sakul gaisīgos mākoņos. Recepti iesaka garšīgā "Instagram" konta "Tasty For Me" saimniece Sandra.
Pavasarīgais kefīra smūtijs ar lakšiem, tomātiem un redīsiem
Kad no tirgus pārnesti pirmie lakši, kraukšķīgi redīsi un sulīgi tomāti, par brokastīm var daudz nebēdāt – samet visus pavasara labumus bļodā, pārlej ar kefīru un minūtes laikā veselīgs, gards smūtijs ir gatavs!
Ideālā olu kulteņa noslēpums
Pagatavot ideālu olu kulteni ir māksla, ko var mācīties visu dzīvi. Katram jau ir kāds triks. Televīzijas šovu vadītāja, pavārgrāmatu autore un par Amerikas mājīguma karalieni dēvētā Marta Sjuarte portālam "Food&Wine" pastāstījusi, ka beidzot atklājusi ideālā olu kulteņa pagatavošanas noslēpumu.
Kad vēlme pēc kā garšīga – kā pagatavot ideālo franču grauzdiņu
It kā tik vienkārši – uz pannas apcepta maizes šķēlīte, kas izmērcēta sakultā olā. Tāds nu ir pats vienkāršākais franču grauzdiņš jeb nabaga bruņinieks, kā to mēdz dēvēt. Taču šī tik vienkāršā garduma pagatavošana prasa ievērot dažas nozīmīgas lietas. Kā pagatavot visgardāko franču grauzdiņu?
Ar sieru bagātīgas un kraukšķīgas – ideālo karstmaižu gatavošanas noslēpumi
Karstmaize var būt ne vien sātīga brokastu maltīte vai uzkoda kādā ballītē, bet arī garšīgs veids, kā ātri remdēt izsalkumu. Un to pagatavošana ne vienmēr nozīmē cepeškrāsns ieslēgšanu – līdzvērtīgu maizīti var pagatavot arī uz pannas. Taču, lai rezultāts būtu ideāls, vērts ielāgot dažus knifus.
Kartupeļu, šķiņķa un piparmētru plācenītis ar plaucētu olu
Sātīgi, interesanti un visnotaļ gardi kartupeļu plācenīši, kuriem pievienots arī šķiņķis un smaržīgās piparmētru lapiņas. Siltos plācenīšus pasniedz ar plaucētu olu un holandiešu mērci. Maltīte vieglām pusdienām vai, ja sagatavota laikus, bagātīgām brokastīm.
Kraukšķīgā bagete ar sparģeļiem un Benedikta olu
Gatavojoties Lieldienām, Rimi Gardēži šefpavārs Normunds Baranovskis un veselīga uztura speciāliste Inga Pūce aicina pagatavot vienkāršu un neierastu brokastu ēdienu svētku cienastam - kraukšķīgu bageti ar sparģeļiem un Benedikta olu.
Brokastu sendvičs ar avokado-olu salātiem
Dienas pirmajai ēdienreizei jābūt sātīgai, un šeit vietā būs avokado un vārītas olas, kas izkārtojušās starp pilngraudu maizes riecieniem.
Brokastu karstmaizes ar sieru, šķiņķi un olu
Gardas, sātīgas un ātri pagatavojamas brokastu karstmaizes franču gaumē jeb "croque madame" – ar sieru, šķiņķi un ceptu olu.
Olu kultenis ar kūpinātu lasi, pasniegts uz grauzdiņa
Kā iesākt dienu lieliski? Pagatavojot ideālu olu kulteni, kas kusīs mutē. Pasniedz to ar kūpinātu lasi uz grauzdiņa, lai būtu ērtāka ēšana.
Pusdienu grauzdiņš ar apceptām sēnēm, kale kāpostu un plaucētu olu
Sviestā apceptas sēnes, gardais kale kāposts un plaucēta ola – sastāvdaļas vieglām pusdienām. Pasniedz līdzīgi kā salātus, skaisti izkārtotus kārtās uz apgrauzdētas maizītes.
Gardā rudzu maizīte ar paipalu olu, spinātiem un prošuto šķiņķi
Sajūti, kā nokraukšķ tumši brūnā garoziņa, kas aptver visu vērtīgo - šķiedrvielām bagātos rudzu pilngraudu maizes valgajā mīkstumā, ķimeņu pikantumu un rudzu iesala saldeno garšas niansi…
Grauzdētās brokastu tomātmaizes ar ceptām olām
Vienkāršas, ātri pagatavojamas, bet ļoti gardas, sātīgas un glītas maizītes, kas būs tava brīvdienu brokastu galda rota.
Brokastu salāti ar granātāboliem
Brokastu salāti - svaigi un kraukšķīgi, un gardi.
Sātīgie tunča salāti brokastīm
Šie salāti absolūti lieliski garšo arī paši par sevi, taču vēl gardāk tie sevi pierādīs, uzsmērēti uz kādas maizītes, iepildīti groziņos vai sendvičā.
Ar mājas sieru pildītas avokado pusītes
Ar mājas sieru pildītas avokado pusītes garšo vēl labāk, nekā izskatās. Šis ēdiens noderēs gan uzkodai, gan veselīgai brokastu maltītei.
Pildītās pankūkas ar spinātiem un biezpienu
Pankūkas ar bagātīgu spinātu un biezpiena un krēmsiera pildījumu garšos visai ģimenei. Pildījumu īpaši dekoratīvu padara atsvaidzinoši zaļie spināti.
Graudainais biezpiens ar redīsiem un zaļumiem
Pavasarīgi vieglu uzkodu var pagatavot, sajaucot graudaino biezpienu ar redīsiem un zaļumiem. Var izvēlēties jebkādus zaļumus, kas mājās, piemēram, tomātus un Ķīnas kāpostu.
Sviestmaize ar biezpienu un kūpinātu lasi
Lieliska un kārdinoša sviestmaize, kas stiprinās brokastīs un dos enerģiju uzsākt dienu. Veselīgākām brokastīm izvēlies graudu maizi.
Citādām brokastīm – brokoļi ar olām un garšaugiem
Kad apsīkušas idejas, ko vēl baudīt brokastīs, izmēģini ko jaunu – blanšētus brokoļus, ko papildina vārītas olas, garšaugi un siers.
Kā pagatavot pārlocīto omleti, lai tā vienmēr izdotos
Omlete – ne tikai garda brokastu maltīte, bet spēcinošs gardums vēlākam launagam. Izcept vienkāršu, ar dažādām piedevām bagātīgu omleti it nemaz nav sarežģīti. Grūtākais sākas tad, ja centies pagatavot skaistu pārlocīto omleti, kas uzreiz neizjuktu. Kas jāņem vērā, lai šo darbiņu paveiktu bez raizēm?
Pildītā omlete ar bekonu un sieru
Brīvdienas nav iedomājamas bez sātīgām un nesteidzīgām brokastīm, tieši tāpēc omlete ir tas, kas vajadzīgs izsalkušajiem. Kraukšķīgais bekons, kūstošais siers un svaigie zaļumi garnējumā sagādās krietnu enerģijas devu lieliskam dienas sākumam.
Lionas salāti ar plaucētu olu
Brokastu salāti, kuru dzimtene ir dienvidnieciskā Liona. To galvenais akcents ir plaucēta ola.
Superomlete jeb Kā pielabināties vecākiem sestdienas rītā
Vienkārša un garda brokastu omlete, kas tapusi "Aikāgaršo" skolēnu pavārskolā. Ēdienu kopā ar šefpavāru Normundu Baranovski gatavojuši Carnikavas pamatskolas 5.klases skolēni.
Brokastu maizītes ar karamelizētiem āboliem un kanēli
Ir tādas dienas, kad rīta cēlienu gribas iesākt ar saldu noti. Tad nu šādā reizē jāpagatavo saldās brokastu maizītes.
Grilētas brokastu maizītes ar zemesriekstu sviestu
Zemesriekstu sviests ir viens no tiem kārumiem, kas vislabāk garšo, ja to papildina ar svaigiem augļiem. Piemēram, āboliem. Vai - kā šajā Aikāgaršo! šefpavāra Normunda Baranovska brokastu receptē - ar avenēm un meloni.
Sicīliešu brokastis
Esi izsalcis pēc jauna garšas piedzīvojuma savā virtuvē? Mums ir lieliska recepte, kas liks ne tikai tavām garšas kārpiņām lidot, bet arī kaimiņiem radīs nevaldāmu interesi par latvietim netipisko brokastu ēdienu.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!