Vairāki ārzemju mediji raksta, ka patiesībā augļos un dārzeņos esošo vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un fitoķīmisko vielu daudzveidība var būt daudz spēcīgāka veselībai nekā tabletes.
Ko nozīmē "apēst varavīksni"?
Kādu laiku pārtikas pasaule šo varavīksni uztvēra pārāk burtiski kā ēdienu neona krāsās, izmantojot glazūras un pārtikas krāsvielu pārpilnību. Bet patiesībā varavīksnes ēdienkarte koncentrējas uz dabīgām nokrāsām, vienkārši sakot, varavīksnes ēšana nozīmē katru dienu ēst dažādu krāsu augļus un dārzeņus. Visi augļi un dārzeņi pēc to krāsas iedalās kādā no piecām kategorijām – sarkanie, oranžie/dzeltenie, baltie/dzeltenbrūnie, lillā/zilie un, protams, zaļie. Krāsu dārzeņiem piešķir kādi konkrēti fitoelementi.
Lai uzsāktu šo varavīksnes ēdienkartes iekļaušanu savā ikdienā, mēģini ēdienreizēs un uzkodās iekļaut pēc iespējas vairāk augu izcelsmes krāsvielu. Katra krāsa sniedz dažādus ieguvumus veselībai, un neviena krāsa nav pārāka par citu, tāpēc vissvarīgākais ir visu krāsu līdzsvars. Lai iegūtu pēc iespējas vairāk fitoelementu, vienlaikus ar augļos un dārzeņos atrodamo mīkstumiņu jāēd arī krāsainās miziņas, kas ir bagātākais fitoelementu avots. Tātad – jācenšas izvairīties no ābolu, persiku, baklažānu mizošanas, lai nezaudētu tajos koncentrētāko labvēlīgo ķīmisko vielu avotu.
Uzzini, ko krāsu varavīksnes ēšana var sniegt veselībai
Turpinājumā – saraksts ar augļiem un dārzeņiem, kas sakārtoti pēc krāsas, kā arī to sastāvā esošajiem fitoelementiem un to, kuros pārtikas produktos tie ir atrodami.
Sarkans: bagāts ar karotinoīdu likopēnu: samazina prostatas un krūts vēža risku, kā arī pasargā no sirds un plaušu slimībām (mazina sirdslēkmes risku). Kā arī sarkanā krāsa ir bagāta ar fenolskābi, kas var pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Turklāt sarkanā krāsa uzlabo smadzeņu darbību.
Atrodama: zemenēs, dzērvenēs, avenēs, tomātos, ķiršos, ābolos, bietēs, arbūzos, sarkanajās vīnogās, sarkanajā parptikā un sarkanajos sīpolos.
Oranžā un dzeltenā krāsā: Šie augļi un dārzeņi satur bēta karotīnu un bioflavonoīdu, kā arī daudz C vitamīna, kas ir nepieciešams audu augšanas un atjaunošanās procesā. Bēta karotīns ir antioksidants, kas var ierobežot kaitējumus, ko organismam rada brīvie radikāļi. Bēta-karotīns palēnina novecošanās procesus, uzlabo plaušu darbību un mazina diabēta radītās komplikācijas. Savukārt viens no labāk zināmajiem bioflavonoīdiem ir hesperidīns, kas aizsargā no saslimšanas ar sirds slimībām. Tātad oranžā un dzeltenā krāsa – samazina sirds slimību un iekaisuma risku, stiprina imūnsistēmu, veido veselīgu ādu un uzlabo redzi.
Atrodams: burkānos, saldajos kartupeļos, dzeltenajā paprikā, apelsīnos, banānos, ananasos, mandarīnos, mango, ķirbjos, aprikozēs, ziemas kabačos, persikos, kukurūzā.
Zaļš: šie pārtikas produkti ir bagāti ar vielām, kas kavē kancerogēnu (vēzi izraisošu savienojumu) darbību. Parasti šajos pārtikas produktos ir daudz K vitamīna, šķiedrvielu un antioksidantu.
Atrodams: spinātos, avokado, sparģeļos, artišokos, brokoļos, kāpostos, Briseles kāpostos, kivi, zaļumos, zaļajā tējā, zaļajos augos (piparmētrā, rozmarīnā, salvijā, timiānā un bazilikā).
Zilā un violetā krāsā ir spēcīgi antioksidanti (anticionīns) – kas aizkavē šūnu novecošanos un palīdz sirdij, bloķējot asins recekļu veidošanos. Tāpat palīdz novērst urīnceļu iekaisumus.
Atrodams: mellenēs, kazenēs, plūškoka ogās, plūmēs, vīģēs, žāvētās plūmēs, lavandā, violetajā kāpostā, vīnogās, rozīnēs, baklažānos.
Balts un brūns: sīpolu dzimtas augu sastāvā ir allicīns, kam piemīt pretvēža īpašības. Citi šīs grupas pārtikas produkti satur antioksidantus. Šie produkti var arī samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, uzlabot kaulu stiprumu un samazināt kuņģa vēža risku.
Atrodams: sīpolos, ziedkāpostos, ķiplokos, puravos, pastinakos, redīsos, sēnēs.
Daži veidi, kā iekļaut varavīksni nākamajās uzkodās vai maltītēs:
- Maini savas ierastās izvēles. Tā vietā, lai iegādātos zaļo papriku, paņem maisiņu ar mini daudzkrāsainām paprikām vai nomaini zaļo papriku pret sarkano vai dzelteno papriku;
- Kartupeļu salātos piegriez redīsu šķēlītes, lai iegūtu krāsu un papildu kraukšķīgumu;
- Pievieno mellenes vai kazenes rīta pārslām vai grieķu jogurtam;
- Nomaini frī kartupeļus pret saldo kartupeļu frī kartupeļiem. Vienkārši sagriez veselu saldo kartupeli salmiņos, aplej ar augstākā labuma olīveļļu, apkaisi ar sāli un cep cepeškrāsnī, līdz tie kļūst mīksti;
- Pievieno pusglāzi ziedkāposta savam smūtijam, lai tas būtu īpaši krēmīgs.
Atceries – jo lielāka dažādība, jo labāk! Turpinājumā pievienotas vairākas krāšņas "Tasty.lv" receptes, kas palīdzēs "apēst varavīksni".
Raksta tapšanā izmantota informācija no "Food Revolution", "Harvard Health", "Mayo Clinic News Network" un "The Washington Post".
Mazais zivs pīrāgs ar saldo kartupeļu 'cepurīti'
Interesants veids, kā pagatavot gardu maltīti diviem no zivīm un kartupeļiem. Tas viss individuālos trauciņos veido pavisam nelielu sacepumu, kas atgādina pīrāgu.
Krāsnī cepts ķirbis ar zilo sieru, tomātiem un valriekstiem
Krāsnī ceptas ķirbja šķēles vislabāk garšos vēl karstas, bet lielās, saulainās ogas fani labprāt šo ēdienu baudīs arī aukstu.
Krāsainais dārzeņu sacepums ar fetas sieru
Dārzeņu sacepums ar fetas sieru un balzamiko.
Pildīta paprika ar vistas fileju
Pildīta paprika ar vistas fileju, sautēta tomātu sulā.
Cepti avokado ar olām un bekonu
Man patīk vakariņām gatavot olu ēdienus. Un ne tikai tādēļ, ka tās ļoti labi sader ar ceptu bekonu (nav noslēpums, ka man garšo bekons), bet arī tāpēc, ka tās gatavot ir vienkārši, turklāt itin veselīgi.
Košie dārzeņu salāti ar makaroniem un zemesriekstu mērci vasarīgam piknikam
Vasarīga, svaiga un viegli pagatavojama pastas salātu recepte, ko iesaka ēdienu blogere Anna Panna. Šos salātus iespējams ērti paņemt līdzi jebkurā izbraukumā, un to pagatavošanai nepieciešamas vien pāris minūtes. Dodies zaļumos un izbaudi vasarīgu svaigumu arī uz sava šķīvja!
Salāti sauc! Kiš miš ar vistiņu
Kā omīte saka: "Nu priekš kam man tev stāstīt veco, labo recepti, ja savās soctīklu dzīlēs vari atrast daudz ko labāku?" Par omītes receptēm nestrīdos, tās paliks labu labās, bet piekrītu tam, ka sociālajos tīklos var patiešām atrast daudz jaunu un pavisam vienkāršu recepšu. Lūk, ar šiem gardajiem salātiem "Instagram" platformā dalījās mana draudzene Nikola. Lai gan pēc skata izskatās viss pagalam vienkārši, uzrakstīju vēstuli: "Gaidu recepti!" Domājams, ka arī viņa tajā brīdī padomāja – "Recepti? Tur taču viss labi redzams!" Bet, ja nu kāda apslēptā sastāvdaļa?
Grilēti nektarīni un plūmes ar fetas sieru
Plūmes, aprikozes, nektarīni un persiki – tie ir gardie, saldie saules augļi. Mūsdienās neviens no tiem vairs netiek uzskatīts par eksotisku, tomēr no tiem var pagatavot ko neierastu mūsu garšas kārpiņām, piemēram, čili mērci vai grilētu uzkodu. Aikāgaršo šefpavārs piedāvā izmēģināt oriģinālas vasarīgas receptes, kas neatstās vienaldzīgu nevienu.
Pavasarīgi un gardi salāti labai pašsajūtai
Prieks par pirmajām pavasarīgajām dienām, iespējams, mijas ar organisma nogurumu pēc ziemas. Bet ar uzturu vari ietekmēt savu pašsajūtu. Tāpēc "Tasty" no sava arhīva izvēlējās garšīgu salātu receptes, lai iedvesmotu tevi justies labi.
Cukīni un burkānu plācenīši
Mīlestībai pret kartupeļu plācenīšiem un pankūkām nav robežu, bet dažreiz ir forši pievienot vairāk krāsu un dažādību. Atā, kartupeļi! Sveiki, cukīni un burkāni! Pagatavo šos gardos plācenīšus (varbūt varētu pat nosaukt par kotletēm), kurus vari papildināt ar jebkuru citu dārzeni, kas aizķēries dobē vai ledusskapī. Vai ir lieki redīsi? Pievieno arī tos! Šī recepte ir daudzpusīga! Un pēcāk, kad šos gardumus būsi notiesājis, varēsi teikt: "Kurš gan zināja, ka dārzeņu plācenīši var garšot tik labi?"
Cepti sparģeļi un ķirštomāti ar kaņepju sviestu
Ar sparģeļiem viss ir patiesi vienkārši – mazliet sviesta, mazliet sāls un piparu, pieskatīta apcepšana pannā un rezultāts patiesi gards. Sulīgākai garšas notij pannā pasutini arī ķirštomātus ķekaros, bet mērces vietā – ēdamkarote izkausēta kaņepju sviestiņa. Lieliska dārzeņu piedeva kādam gaļas ēdienam vai ēšanai tāpat.
Grilēta baklažāna kārtojums uz tomātu karpačo
Pikanti baklažāni, tomātu šķēlītes un aitas siers – garšu kombinācija, kas jāpamēģina. Iedvesmotam un jaunu garšu piepildītam sezonas sākumam, grilēšanas entuziasts un pārliecināts āra cepšanas fans ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi Ingars Rudzītis sadarbībā ar "Lidl" piedāvā pārbaudītu dārzā gatavota ēdiena recepti.
Vistas fileja ar zaļo zirnīšu biezeni
Aromātiski cāļa (vai vistas) filejas gabaliņi ar pavasarīgi košu zirņu biezeni – ātrām un olbaltumvielām bagātām pusdienām vai vakariņām. Recepti iesaka "Rimi" veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina. Par olbaltumvielu nozīmi uzturā vairāk lasi šajā "Cālis" rakstā.
Saldie kartupeļi mundierī ar avokado un jogurta mērcīti
Saldie kartupeļi jeb batātes, tāpat kā parastie kartupeļi, ir lieliska bāze dažnedažādiem pildījumiem. Šoreiz svaigāku garšu meklējumos pamēģini tikko izceptus saldos kartupeļus papildināt ar pikantu avokado salsu un grieķu jogurta mērcīti.
Vienkāršais ziedkāpostu un saldā kartupeļa karijs
Pietiekami sātīgs, dārzeņiem bagātīgs, krēmīgs un mazliet ass – tāds ir šis veģetārais vienkāršais karijs. Ļauj saldā kartupeļa gabaliņiem nedaudz sadalīties, sutinot dārzeņus kokosriekstu pienā, lai karijs būtu tumīgs un patīkamas konsistences. Izcili garšos baudīts tāpat vai likts blakus šķīvī novārītiem rīsiem, bulguram vai kvinojai.
Krāsnī ceptas bietes ar mārrutku un maskarpones krēmu
Svinot brīvību un Latvijas neatkarību, pavāre un uztura speciāliste Jevgēnija Jansone iesaka vienkāršu, bet izsmalcinātu recepti, kas lieliski iederēsies vakariņās kā svētku cepeša piedeva – krāsnī ceptas bietes ar īpašo mārrutku – maskarpones mērci.
Pastinaku biezenis kā alternatīva kartupeļiem
Meklējot jaunas garšas un alternatīvas ierastiem, bet varbūt nedaudz apnikušiem produktiem, der palūkot uz īpašām akcijām veikalos. Kā saka mana mamma, reizēm, kad grūti izdomāt, ko gatavot vakariņām, kā glābiņš ir "pēdējās dienas" akciju plaukti, kur nereti par itin labu cenu var iegādāties produktus, ko ikdienā "par parasto" cenu varbūt nevaram atļauties.
Šķērsām pa saldētavu – biezais ogu ķīselis
Par savu košo un gardo darinājumu mana omīte saka: "Viss labs, kas nāk no bērnības, jo bērnības garšas ir tās patīkamākās. Protams, manā bērnībā nebija tādas sasaldēšanas iespējas, un dažādība bija mazāka. Tad galvenokārt visu, ko vien varēja, piemēram, ābolus, bumbierus, cidonijas žāvēja un pievienoja klāt ķīselim. Tikpat labi šo ogu ķīseli varēja vārīt arī no zaptēm. Tā kā tuvojas pavasaris un ir jāatbrīvo saldētava, nolēmu tā gruntīgi no visa pa bišķītim izmantot savus saldētavas labumus. Citam liksies, kur nu tik šausmīgi liela dažādība... Bet katrs ēd, kā viņam patīk. Un man patīk šādi!"
Burvīgi vienkāršais vasaras ogu mājas saldējums
Šo saldējumu var pagatavot viegli un ātri. Grūtākais un ilgākais ir sapņot, paciesties un gaidīt, kamēr gardā masa ledusskapī kļūst par īstu saldējumu… Bet gaidīt ir vērts – tik garšīgs tas ir! Ar recepti "Tasty.lv" zemeņu laika konkursā piedalās Ineta Ziberga.
Folijā cepta kukurūza ar sviestu
"Augusts ir īstais brīdis, lai vieglām pusdienām, uzkodām vai piknikam pagatavotu veselas kukurūzas vālītes – kukurūzas graudi nogatavojušies, maigi un saldi, bet ne pārāk miltaini. Delikatese!" tā saka gardo recepšu zinātāja un vieda saimniece Ilma Rugāja un dalās ar savu kukurūzas recepti.
Gardā kabaču 'moņģele'
Parasti mūsu mīļākie ēdieni ir tie, kas gatavoti ģimenē mūsu bērnībā. Jo tā saistās ar ko sirsnīgu, patiesu un mīļuma piepildītu. Un par šiem ēdieniem mums radušies stāsti, ko vēlamies nodot tālāk saviem bērniem. Man tāds stāsts ir par omītes gardo kabaču moņģeli, ko nemainīgi – vai man bija pieci gadi vai pāri 20 – varu izlūgt kaut vēlā nakts stundā.
Brūnajā cukurā karamelizēti burkāni
Piekritīsi, ka bieži vien pieaugušie mēdz būt izvēlīgi? Un, ja runa ir par ēdienu – tad vēl jo vairāk! Ir tādi, kuriem (nez kāpēc?) negaršo daudzi dārzeņi, tāpēc, mēģinot ēdienreizēs iekļaut vairāk dārzeņu, nākas bieži vien atkal un atkal izmantot vienas un tās pašas sastāvdaļas. Ja tavās mājās burkāni ir viens no "apstiprinātajiem" dārzeņiem, tad pievieno ēdienreizēm dažādību, piemēram, izmēģini karamelizētus burkānus!
Biešu un kartupeļu sacepums
Garšīgas un skaistas vakariņas no vietējiem labumiem! Recepti iesaka šefpavārs, RIMI Gardēdis Normunds Baranovskis.
Pastas salāti ar spinātiem, citronu un baziliku
Ir iestājusies ilgi gaidītā vasara, un tā mūs arvien vairāk vilina doties pie dabas piknikos, pārgājienos un pastaigās. Vasarīgu, svaigu un viegli pagatavojamu salātu recepti iesaka ēdienu blogere Anna Panna. Šos salātus iespējams ērti paņemt līdzi jebkurā izbraukumā, un to pagatavošanai nepieciešamas vien pāris minūtes. Dodies zaļumos un izbaudi vasarīgu svaigumu arī uz sava šķīvja!
Grilētu dārzeņu karstmaizes
Meklējot alternatīvas, kā pagatavot un izbaudīt baklažānus, izmēģini šo vienkāršo maltīti! Jārēķinās gan, ka virtuve nedaudz uzsils, darbinot cepeškrāsni.
Mannas buberts ar zemeņu ķīseli
Maigs un gaisīgs buberts ar ķīseli, kas gatavots no saldētām zemenēm. Saldēdiens, kas, iespējams, ir nepamatoti aizmirsts, taču bērnībā tas bija viens no iecienītākajiem – gan viegli pagatavojams, gan ļoti garšīgs. Gardums pazudīs no šķīvja zibens ātrumā. Recepti iesaka gardēde Kristīne Henzele.
Gaileņu mērce
Nenoliedzami, vasaras gardākā maltīte - vārīti jaunie kartupelīši ar dillēm, mazsālītiem gurķiem un krēmīgu gaileņu mērci. Recepte no portāla Cālis.lv lietotājas, pieredzējušās virtuves pavēlnieces Loras.
Pikantā burkānu un tomātu zupa
Tomāti un burkāni aug griezdamies – jāizmanto, lai figūrai draudzīgi un garšīgi paēstu! Recepti, iedvesmojoties no Dīna Orniša grāmatas "Sirds veselībai", pagatavojusi un iesaka Vendija Karalkina savā "Instagram" kontā.
Atsvaidzinošie tomātu un arbūza salāti ar fetas sieru
Atsvaidzinoši un sulīgi tomātu un arbūza salāti. Sātīgumam pievieno arī nedaudz fetas sieru!
'Panzanella' salāti ar tomātiem un kraukšķīgu maizi
Vienkārši un dikti gardi – tomātu salāti ar dārzeņiem un kraukšķīgo čabatas (ciabatta) maizi. Salātus patīkami atsvaidzinās nedaudz pikantā mērce, kurai asumam pievienots sinepju pulveris (ja sinepju pulvera nav, var izmantot pavisam nedaudz stipru sinepju).
Gaisīgā zemeņu debesmanna ar pienu
Gaisīgo, maigo un gardo saldēdienu no zemenēm vari pagatavot pat ziemā. Ja ledusskapī neatrodi saldētas zemenes, lielisks tas izdosies arī no āboliem vai citām ogām. Bērni īpaši novērtēs šo kārumu, kuru pagatavot var vienkārši. Galvenais ir kārtīgi to saputot, tad garša būs nepārspējama.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!