'Laimīgais ēdiens' jeb ko ēst, lai vienmēr būt labā omā?

Pēdējo gadu laikā tika veikti vairāki pētījumi par to, kā uzturs var ietekmēt cilvēka psihoemocionālo veselību un pašsajūtu. Protams, to ietekmē vairāki faktori, piemēram, stress, apkārtējā vide un miega kvalitāte, taču arī ēdienam, ko uzņemam, ir būtiska loma mūsu garastāvokļa izmaiņās.

Ir pierādīts, ka dažiem pārtikas produktiem piemīt spēja uzlabot smadzeņu darbību, kā arī mazināt noteiktus garastāvokļa traucējumus. Viens no tādiem produktiem ir visiem zināmā tumšā šokolāde.

Tumšā šokolāde (satur vismaz 70% kakao) bagātīgi satur garastāvokli veicinošus savienojumus. Šokolādē esošais cukurs darbojas kā ātras enerģijas avots smadzenēm, tāpēc uzņemot nelielu daudzumu tumšās šokolādes, mēs bieži vien jūtamies enerģiskāki un laimīgāki.
Tumšās šokolādes sastāvā ir vērtīgi savienojumi, ko sauc par flavanoīdiem. Ir pierādīts, ka flavanoīdi stimulē asins plūsmu smadzenēs, mazina iekaisuma procesus un veicina smadzeņu veselību. Šīs labvēlīgās īpašības ir saistītas ar pozitīvām garastāvokļa izmaiņām. Turklāt arī šokolādes patīkamā garša, tekstūra un smarža var veicināt omas uzlabošanos.

Ņem vērā, ka piena šokolādē ir pievienots lielāks cukura un tauku daudzums, tāpēc vislabāk ir izvēlēties tieši tumšo šokolādi. Tajā ir vairāk vērtīgo flavanoīdu un mazāk pievienotā cukura. Taču nepārcenties ar tumšās šokolādes daudzumu! Ikdienā pilnīgi pietiks ar 1–2 maziem šokolādes gabaliņiem, jo tomēr šajā našķī ir diezgan ievērojams kaloriju daudzums.

Visticamāk nevienam nav noslēpums, ka augļi un ogas ir bagāti ar daudzveidīgiem vitamīniem un minerālvielām, kas ir nepieciešami mūsu organismam. Taču interesanti ir tas, ka tieši banāniem un ogām piemīt īpašības, kas var uzlabot noskaņojumu.

Banānos ir ievērojams B6 vitamīna daudzums, kas palīdz sintezēt specifiskus neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu, kuri gādā par pozitīvām sajūtām un stabilizē garastāvokli. Turklāt viens liels banāns (135 grami) satur vidēji 16 gramus cukura un 3,5 gramus šķiedrvielu.

Kombinācijā ar šķiedrvielām, cukurs lēnāk izdalās asinīs, nodrošinot mazāk izteiktas cukura līmeņa svārstības un labāku garastāvokļa kontroli. Pārmērīgi zems cukura līmenis asinīs var izraisīt aizkaitināmību un garastāvokļa svārstības.

Turklāt šie tropiskie augļi, it īpaši, ja uz to mizām joprojām var redzēt zaļganu nokrāsu, ir lielisks prebiotiku avots – šķiedrvielu veids, kas palīdz barot labvēlīgās cilvēka zarnu traktā mītošās baktērijas. Stabils un veselīgs zarnu mikrobioms ir saistīts ar zemāku garastāvokļa traucējumu līmeni.

Interesanti ir tas, ka ar augļiem un dārzeņiem bagāta ēdienkarte saistīta ar mazāku depresijas sastopamību. Lai gan mehānisms līdz galam nav skaidrs, zināms, ka diēta ar augstu antioksidantu saturu var palīdzēt mazināt iekaisuma procesus, kas saistīti ar depresiju un citiem garastāvokļa traucējuma veidiem.

Ogu sastāvā ir plašs antioksidantu un fenola savienojumu klāsts. Tieši šie savienojumi cīnās ar oksidatīvo stresu – kaitīgu savienojumu nelīdzsvarotību organismā. Ogās ir arī īpaši daudz antocianīnu – pigmenta, kas dažām ogām piešķir zili violetu krāsu. Pētījumos pierādīts, ka uzturs, kas bagāts ar antocianīniem, par 39% samazina depresijas simptomu risku.

Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem visā pasaulē, un arī tā var padarīt pasauli nedaudz laimīgāku. Kafijā esošais kofeīns neļauj dabiski sastopamajam savienojumam, ko sauc par adenozīnu, piestiprināties smadzeņu receptoriem. Zināms, ka tieši adenozīns veicina nogurumu, tādējādi kafijas dzeršana var stimulēt modrību.

Turklāt arī kafija palielina iepriekš minēto garastāvokli stimulējošu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, izdalīšanos.

Runājot par psihoemocionālās labsajūtas uzlabojošiem pārtikas produktiem, nevar nepieminēt omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes ir pieskaitāmas neaizstājamo taukskābju grupai. Tas nozīmē, ka šīs taukskābes ir jāuzņem ar uzturu, jo cilvēka organisms pats tās nesintezē.

Treknajās zivīs, piemēram, lasī, forelē vai skumbrijā ir liels daudzums divu veidu omega-3 taukskābju – dokozaheksaēnskābes (DHA) un eikozapentaēnskābes (EPA) –, kas samazina depresijas attīstības risku. Iespējams tieši omega-3 taukskābes spēlē galveno lomu smadzeņu attīstībā un šūnu signālu pārvadē.

Noslēgumā noteikti ir jāpiemin arī fermentētie pārtikas produkti un produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, graudaugu produkti.

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, bezpiedevu jogurts, kefīrs, kombuča jeb tējas sēne un skābētie kāposti var uzlabot zarnu trakta veselību un līdz ar to arī garastāvokli. Fermentācijas procesa laikā produktos veidojas probiotikas. Tie ir dzīvi, labvēlīgi mikroorganismi, kas veicina "labo" baktēriju augšanu zarnās un var palielināt serotonīna jeb "laimes hormona" līmeni.

Serotonīns ietekmē daudzus cilvēka uzvedības aspektus, piemēram, garastāvokli, reakciju uz stresu un apetīti. Līdz 90% organisma serotonīna izstrādā cilvēka zarnu mikrobioms un veselīgu baktēriju kopums zarnās.

Savukārt graudaugu produkti (īpaši pilngraudu) ir lielisks šķiedrvielu avots. Šķiedrvielas palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos organismā, pakāpeniski atbrīvojot cukuru asinīs, lai nepieļautu straujas cukura līmeņa svārstības. Stabils cukura līmenis asinīs ir svarīgs, lai kontrolētu garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību.

Lai gan visiem pilngraudu produktiem var būt šāda ietekme, auzu pārslas ir īpaši labvēlīgas, jo tās ir arī lielisks dzelzs avots.

Dzelzs deficīta anēmija, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem, ir saistīta ar mazu dzelzs patēriņu. Tās simptomi ir nogurums, gausums un garastāvokļa traucējumi. Tāpēc uzņemot pietiekamu dzelzs daudzumu ikdienā, ir iespējams atbrīvoties no šīm nepatīkamajām sajūtām un kopumā justies labāk.

Apkopojot visu iepriekš minēto, varam secināt, ka pārtikas produkti patiesi spēj ietekmēt mūsu noskaņojumu un garīgo pašsajūtu. Izvēloties šos un citus vērtīgus pārtikas produktus, ir iespējams sajust ne tikai sāta sajūtu, bet arī pozitīvas emocijas.