Labākie no labākajiem: 5 vērtīgākie pavasara dārzeņi veselības stiprināšanai

Joprojām pastāv uzskats, ka pavasaris īr īstais laiks, lai pēc nogurdinošās ziemas uzņemtu papildus vitamīnus, taču ne vienmēr tie patiešām ir nepieciešami. Nereti vitamīnu trūkums drīzāk saistāms ar sliktiem ēšanas paradumiem vai biežu slimošanu. Tā vietā, lai steigtu uz aptieku pēc vitamīnu tabletēm un uztura bagātinātājiem, dietologi iesaka pārskatīt savus ēšanas paradumus un ik dienu ēdienkartē iekļaut pietiekoši daudz augļu un dārzeņu. Uzzini vairāk, izlasot šo rakstu.

Lai saprastu, kuri jaunās ražas labumi pavasarī ir paši, paši vērtīgākie, uztura speciāliste Jevgēnija Jansone sadarbībā ar veikalu tīklu "Elvi" piedāvā piecu vērtīgāko pavasara dārzeņu izlasi tavai ēdienkartei.

Redīsi izceļas ar niecīgu kaloriju saturu, bet milzīgu vērtību. Simts gramos redīsu būs tikai 16 kalorijas, taču tie nodrošinās gan ceturto daļu no dienā ieteicamas C vitamīna devas, gan virkni citu vitamīnu un minerālvielu, kas ir ļoti būtiski mūsu organismam. Turklāt redīsi satur arī tādu fitoķīmisko vielu grupu, ko sauc par indoliem – šie savienojumi ir būtiski vēža profilaksei, turklāt pētījumi apliecina, ka tie labvēlīgi ietekmē tauku vielmaiņu organismā un iedarbojas pret šūnu novecošanos.

Lūk, te meklē 15 receptes kraukšķīgiem un figūrai dradzīgiem redīsu salātiem, bet, lasot tālāk, uzzini, kuri pavasara dārzeņi vēl spēj sniegt īpaši būtisku pienesumu tavai veselībai un labsajūtai!

Zaļie lapu dārzeņi (biešu lapas, spināti, lapu kāposti jeb kalē, rukola u.c.) satur ļoti daudz K vitamīnu, kas nodrošina normālu asinsrecēšanu. Tāpat zaļās lapas ir bagātas ar antioksidantiem – tās ir vielas, kas cīnās pret mūsu organisma oksidatīvo stresu. Oksidatīvais stress ir process, kas normālā vielmaiņas procesā var rasties jebkurā organismā, taču tas negatīvi ietekmē mūsu šūnas, paātrinot novecošanas procesus un dažu slimību rašanos. Protams, uzskatīt, ka tieši zaļie lapu dārzeņi glabā daļu no mūžīgās jaunības noslēpuma, būtu pārāk ambiciozi, taču to lietošana noteikti var būtiski ietekmēt mūsu labsajūtu! Zaļie lapu dārzeņi ir bagāti arī ar A vitamīnu un satur daudz dzelzs, tāpēc tie ir būtisks dzelzs avots veģetāriešiem un cilvēkiem, kas gaļu patērē ļoti maz.

Zaļie zirnīši ir šķiedrvielām ļoti bagāti dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu, kas dos ilgstošu sāta sajūtu. Zaļos zirnīšus īpaši vērtīgus padara arī fakts, ka to pielietojumam virtuvē gandrīz nav robežu – ar zirnīšiem var pagatavot gan buljonzupas, gan gardās krēmzupas, no tiem var taisīt biezeņus vai pasniegt kā dārzeņu piedevu. Tāpat zirņi labi papildina salātus, kartupeļu, makaronu, rīsu vai jebkuru citu graudaugu ēdienus, no tiem var pagatavot pesto, ko uzsmērēt uz maizītēm, vai brīvi ļauties kulinārās fantāzijas lidojumam. Ēst var gan lobītus zirņus, gan jaunos zirnīšus ar visām pākstīm. Paši zirņi būs bagātāki ar cieti, tādēļ sniegs vairāk enerģijas, savukārt pākstis saturēs vairāk vitamīnu un šķiedrvielu, turklāt palīdzēs regulēt arī cukura līmeni asinīs.

Ja vēlies izmantot saldētus zirnīšus no ledusskapja krājumiem, tad ņem vērā, ka tos nevajadzētu pārlieku ilgi karsēt, jo tad tie zaudēs ne vien savu košo krāsu, bet arī daļu vērtīgo uzturvielu. Ja vēlies ar spirgi zaļiem un kraukšķīgiem zirnīšiem izdaiļot salātus vai piešķirt tekstūru un skaistu akcentu kartupeļu biezputrai, omletei vai sautējumam – tādā gadījumā saldētos zirnīšus iepriekš ātri noblanšē, pārlejot ar verdošu ūdeni, pēc 30 sekundēm iegremdē aukstā ūdenī, nokās un pievieno jau gatavajam ēdienam vai pavisam neilgi pirms gatavošanas beigām.

Sparģeļi, tāpat kā citi zaļie dārzeņi, satur antioksidantus un flavanoīdus, bet tie ir īpaši bagāti ar tādiem flavanoīdiem kā kvercetīns, izoramnetīns un kemferols. Šo vielu nosaukumi ir sarežģīti un tos nav nepieciešams atcerēties, taču pietiks, ja zināsiet – tām piemīt pretvīrusu, pretiekaisuma, pretvēža iedarbība, turklāt šīs vielas mazina asinsspiedienu. Sparģeļi ir bagāti ar folātiem – vitamīnu grupu, kas nepieciešama sarkano asins ķermenīšu un DNS formēšanai, tāpēc sparģeļi īpaši ieteicami topošajām māmiņām.

Sparģeļus var sagatavot dažādos veidos: tvaicēt, vārīt, grilēt cept cepeškrāsnī un pat marinēt, bet mazos, jaunos dzinumus var izmantot svaigus salātos. To termiskās apstrādes ilgums ir atkarīgs no dzinuma biezuma, un no tā, kad sulīgais kāts ticis novākts. Zaļo sparģeli ir nepieciešams vārīt 3–8 minūtes, balto 10–15 minūtes. Sparģeļiem ir jābūt mīkstiem, bet vienlaicīgi arī nedaudz kraukšķīgiem. Visbiežāk pavasara zaļajiem sparģeļiem pietiek ar 3 minūtēm vārīšanas, tad tos strauji atdzesē aukstā ūdenī.

Šajā rakstā atklājām sparģeļu tīrīšanas un gatavošanas knifus.

Briseles kāposti ir vieni no olbaltumvielām un minerālvielām bagātākiem dārzeņiem. Kā jau visi zaļie dārzeņi, tie bagātīgi satur K vitamīnu un antioksidantus, tomēr īpaši vērtīgus šos dārzeņus padara omega 3 taukskābju saturs. Protams, salīdzinot ar treknām zivīm, šī deva ir neliela, taču Briseles kāposti tik un tā var sniegt vērtīgu omega 3 papildinājumu pavasara diētai.

C vitamīna Briseles kāpostos ir četras reizes, bet beta karotīna – 15 reizes vairāk nekā parastajos kāpostos, tādēļ tā iekļaušana uzturā palīdz nostiprināt imūnsistēmu un izsargāties no pavasara vīrusiem. Briseles kāposti ir arī vieni no šķiedrvielām bagātākajiem dārzeņiem – 100 gramos šo kāpostu, šķiedrvielu ir gandrīz tikpat daudz, cik četrās pilngraudu maizes šķēlēs, tādēļ tie sniedz ilgstošu sāta sajūtu. Turklāt 100 gramu Briseles kāpostu satur arī vairāk par pusi dienā ieteicamās folijskābes devas, kas ir īpaši svarīgi grūtniecēm un sievietēm, kas plāno ieņemt bērnu.

Pareizi un prasmīgi pagatavoti, Briseles kāposti ir ļoti garšīgi un pateicīgi ēšanai. Tie var būt ne vien piedeva pamatēdienam, bet arī jautra uzkoda un papildinājums zupām, sautējumiem, sacepumiem un citām maltītēm. Izlasot šo rakstu, uzzināsi dažādus veidus, kā gatavot Briseles kāpostus.

Lai labi garšo!