Dažāda veida putras un graudaugi izsenis bijuši mūsu ēdienkartē un stabilu vietu tajā ir saglabājuši arī mūsdienās. Kas vērtīgs putrās, kā tās veselīgāk pagatavot un kādos gadījumos jāievēro piesardzība, stāsta sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore.
No sendienām līdz mūsdienām
"Putras jau kopš seniem laikiem ir ēduši mūsu senči. Tās bija pilngraudu miltu (rudzu, auzu un miežu), graudu putras ar vai bez piena un noteikti bez cukura," stāsta sertificēta uztura speciāliste Sondore. Putras bija šķidras, tajās lika biezpienu, ēda kopā ar maizi, zivi vai kādu gaļas gabaliņu. Graudi bija pieejami visu cauru gadu un pārsvarā bija galvenais produkts mūsu senču ēdienkartēs.
Arī šobrīd putru popularitāte ir liela. Tās ir veselīgas un sniedz tūlītēju enerģiju, kas ir īpaši svarīgi no rīta, kad cukura līmenis asinīs ir krities. Putras satur saliktos ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, mangānu, selēnu, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, kalciju. Ikdienā populārākās ir auzu pārslu (pilngraudu un ātri vārāmās), miežu, grūbu, rīsu un rīsu pārslu putras. Savukārt bērniem parasti garšo mannas, kukurūzas un prosas putra.
Putras priekšrocības ir tās, ka tās ir sātīgas, ir ātri pagatavojamas un sniegs enerģiju ilgākam laikam. Putra var būt gan labs brokastu ēdiens, gan viegla ēdienreize launagā un vakariņās. Vakariņu ēdienos var pievienot miežus, grūbas vai griķus.
Tāpat putras un auzu un rīsu tumes izsenis ir lietotas arī ārstnieciskajā uzturā. Jāatceras, ka graudaugi satur šķiedrvielas, kas ir svarīgas kuņģa un zarnu trakta veselībai. Pēc ārsta norādījumiem putras var pasniegt blendētas vai caurberztas caur sietu.
Kas vērtīgs dažādās putrās un graudaugos?
Auzu graudi satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, flavonoīdus, fitosterīnus, E vitamīnu, B grupas vitamīnus, minerālvielas – kāliju, cinku, magniju, fosforu, dzelzi un citas. Drogai ievāc arī auzu lakstus, kas satur ogļhidrātus, flavonoīdus, saponīnus, vitamīnus un minerālvielas. Auzu drogu preparātus izmanto kā tonizējošu un nomierinošu līdzekli, stresa, miega traucējumu un locītavu saslimšanu gadījumā. Šai drogai ir pretiekaisuma, cukura līmeni pazeminoša darbība, tā veicina brūču dzīšanu. To izmanto arī zāļu tējās gan pieaugušajiem, gan bērniem. Savukārt nelielu iekaisumu gadījumā peldēm izmanto arī auzu graudu miltus.
Griķi gan nav graudaugs, bet sūreņu dzimtas augs. To izmanto arī kā nektāraugu, iegūstot griķu medu. Griķi satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, šķiedrvielas, organiskās skābes, B grupas vitamīnus, minerālvielas – kalciju, fosforu, dzelzi, kāliju, cinku, varu. Tautas medicīnā lieto griķa lapas un ziedus, kas satur flavonoīdus, organiskās skābes un vitamīnus. Izmanto vielmaiņas uzlabošanai, atklepošanai, sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, kā spazmas mazinošu līdzekli.
Kvinoju, tāpat kā griķus, bieži piemin, runājot par graudaugiem. Taču tā nav graudaugs, bet balandu dzimtas augs, kura sēklas lieto uzturā. Kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, satur flavonoīdus, taukskābes, B grupas vitamīnus, no minerālvielām – dzelzi, kalciju, cinku, magniju, fosforu, bet nesatur glutēnu.
Rīsi satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, B grupas vitamīnus un minerālvielas. Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, arī citas vērtīgas vielas kā baltie, kas atbrīvoti no grauda ārējā apvalka.
Prosa satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, olbaltumvielas, B grupas vitamīnus un minerālvielas – dzelzi, magniju un cinku.
Lai putra veselīgāka!
Ierasts ir putras gatavot ar cukuru un ēdot pievienot kādu ievārījumu vai augļus, taču ir vērts pamēģināt pagatavot grūbas un miežus kopā ar riekstiem, dārzeņiem vai gatavot tos kopā ar dārzeņu buljonu, iesaka uztura speciāliste. Piemēram, ierastā cukura un ievārījuma vietā pārkaisi putru ar cietā tipa rīvētu sieru! Turklāt auzas un mieži satur beta glikānus, kas var palīdzēt mazināt cukura līmeņa celšanos un holesterīna paaugstināšanos.
Priekšroka dodama pilngraudu putrām, jo izmantots ir viss grauds, tādēļ šādā putrā būs vairāk šķiedrvielu. Ja garšo mannas putra, pagatavo pilngraudu mannā! Vārot putras, ievēro to gatavošanas laiku. Pievieno putrām zaļumus, sēkliņas, ogas, augļus un dārzeņus. Var pievienot arī veselas linsēklas – tā papildinās putru ar linsēklās esošajiem fitoestrogēniem un taukvielām, Omega-3 taukskābēm.
Ēdienu pasaulē arī ir modes tendences – jau kādu laiku ir populāri apliet auzu pārslas iepriekšējā vakarā ar ūdeni vai pienu, pievienot ogas, augļus un pa nakti turēt ledusskapī. Bieži šādi auzas gatavo burciņā – tas ir labs veids brokastu līdzņemšanai. Nevārītām auzām būs zemāks glikēmiskais indekss, ilgāk saglabāsies sāta sajūta, tādējādi šāds ēdiens sniegs enerģiju ilgākam laikam.
Ar vai bez piena?
"Lai organisms pilnvērtīgi spētu izmantot olbaltumvielas, uzņemtu neaizvietojamās aminoskābes, gatavošanas tehnoloģijā putras ieteicams papildināt ar pienu, jo putraimu olbaltumvielas nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes," skaidro uztura speciāliste Sondore. Tātad, ja putrai pielej klāt pienu, tā kļūst pilnvērtīgāka. Taču ir tādas, kuras vāra ūdenī – piemēram, griķus. Tāpat jāņem vērā, ka, vārot uzreiz pienā, rīsu, prosu, grūbu putraimi ilgi gatavosies, tāpēc tie sākumā jāvāra ūdenī un tad jāpielej piens atbilstoši receptei. Mannā putru jau no sākuma vāra ūdens un piena maisījumā.
Kāda piesardzība jāievēro?
"Ikviens var ēst putras, taču svarīgi zināt, kādas, jo putras ir ogļhidrātu avots," akcentē uztura speciāliste. Veselam un fiziski aktīvam cilvēkam nav ierobežojumu, bet, ja jāsamazina ķermeņa svars, putras jāēd dienas aktīvajā laikā un noteikti bez lieka sviesta, cukura un ievārījuma. Ja ir kādas veselības problēmas – ir jākonsultējas ar savu ārstu.
Gremošanas trakta problēmu gadījumā ieteicamas ir putras ar mazāku šķiedrvielu daudzumu un tumes, bet vienmēr ir jākonsultējas ar savu ārstējošo ārstu par piemērotāko uztura plānu.
Savukārt cilvēkiem ar celiakiju ir jāiegādājas bezglutēna putras ar norādi uz iepakojuma – "Nesatur glutēnu". Glutēnu nesaturēs rīsi, prosa, kukurūza, griķi, pseidograudi – amarants un kvinoja. Auzas tikai ar speciālu norādi "Nesatur glutēnu".
Recepte izmēģināšanai: sātīgās grūbas
Nepieciešamās sastāvdaļas: viena glāze miežu grūbu (vēlams iepriekšējā vakarā izmērcēt aukstā ūdenī. Ja tas nav izdarīts – no rīta aplej grūbas ar ūdeni un mērcē līdz gatavošanai), viens liels sīpols, trīs ķiploka daiviņas, sāls, malti pipari, sauja lazdu riekstu, viens burkāns. Pēc izvēles – aptuveni 150 grami kūpinātas gaļas, sagrieztas mazos gabaliņos. Karstumizturīgs katls gatavošanai.
Pagatavošanas gaita:
- Sīpolus, ķiplokus notīra, smalki sakapā.
- Burkānu notīra un sarīvē.
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem.
- Traukā liek sīpolus, burkānus, gaļu, garšvielas pēc izvēles un nedaudz apcep.
- Tad pievieno grūbas, riekstus, uzlej ūdeni tik daudz, lai tas nosegtu grūbas, uzliek vāku un gatavo apmēram stundu.
- Gatavošanas laiks ir atkarīgs no izejvielu daudzuma.
- Ēd ar krējumu un zaļumiem. Padoms – pievieno dārzeņus un saknes pēc izvēles! Grūbas labi garšos ar riekstu vai sviesta ķirbi!
Lai labi garšo!
Auzu pārslu nakts putra ar tiramisu noti
Ir taču jauki no rīta atvērt ledusskapi un izņemt trauciņu ar jau gatavām brokastīm. Tieši tāds šarms piemīt auzu pārslu nakts putrām jeb "overnight oats". Sagatavo iepriekšējā vakarā un nebūs jālauza galva. Šoreiz tiramisu garšu notīs, auzu pārslām pievienojot nedaudz šķīstošās kafijas.
Četru graudu spēka putra ar zemesriekstu sviestu un ogām
Tauki ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa, tiem jāveido 30–35 procentus no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma diennakts laikā. Svarīgi gan, lai uzturā iekļaujam veselīgos taukus, tāpēc, lūk, ideja spēcinošām brokastīm, kurās viss ir sabalansēts – četru graudu putra ar olām, zemesriekstu sviestu un ogām. Recepti iesaka "Rimi" veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
Vienkāršā griķu putra ar ceptiem sīpoliem un speķi
Pavisam vienkārši pagatavojama, bet ļoti garda un sātīga griķu putra ar ceptiem sīpoliem un cauraudzīti ikdienas pusdienu maltītei.
Veselīga griķu putra
Īpaši garda un veselīga griķu putra.
Kvinojas un kokosriekstu piena putra
Garda, maiga un garšīga – kvinojas putra, kas pagatavota ar kokosriekstu pienu, nedaudz vaniļas un pasniegta kopā ar kļavu sīrupu un ogām. Recepti Tasty.lv lasītājiem laipni piedāvā restorāns "Zoste" un tās autors, šefpavārs Kārlis Celms. Putru nedēļas ietvaros to var nobaudīt restorānā, taču mūsu lasītājiem ir ekskluzīva iespēja pēc receptes to pagatavot arī mājās.
Krēmīga kvinojas putra ar granātāboliem
Garda un spēcinoša maltīte brokastīm vai launagam – kvinojas putra, kas novārīta kokosriekstu pienā. Pasniedz ar granātābolu sēkliņām un medu.
Kvinojas, mannas un kuskusa putra ar agaves sīrupā karamelizētiem bumbieriem
Trīs gardas putras pamata sastāvdaļas – kvinoja, manna un kuskuss, uzlādēs veselīgi iesāktam rītam. To visu servē ar agaves sīrupā apbrūninātiem, saldiem bumbieriem un garšas kārpiņas jūsmos.
Rīsu putra ar sviestu
Rīsu putra vārīta pienā pasniedzama ar sviesta "actiņu".
Rīsu putra ar sviestā ceptiem banāniem
Spēkam un veselībai gardā rīsu - banānu putra.
Prosas putra ar rozīnēm
Prosas putra ar rozīnēm – liec šķīvjos un klāt pasniedz pienu. Putra ir garšīga arī atdzisusi, pārlieta ar pienu.
Vienkāršā prosas biezputra ar ķirbja gabaliņiem un sviestu
Aromātiska un "saulaina" prosas biezputra ar ķirbja gabaliņiem. Īpašu krēmīgumu tai piešķir sviests.
Rīsu - aprikožu putra
Sātīgām brokastīm, gardam launagam rīsu - aprikožu putra.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!